寝る前のスマホ?カウントダウンではなく、時計を見よう
スマホと睡眠についてのアドバイスの多くは、カウントダウンの形をとります。寝る前の1時間は画面を見ない。就寝30分前には手放す。ほとんど誰も守れず、しかもほとんど誰もが同じように破ります。23時40分にもう1本だけ動画を見て、23時45分に消灯。そして最後の5分間に、小さな罪悪感が残ります。
今月発表されたある研究によると、その罪悪感は向ける先の時間を間違えているのかもしれません。研究者たちが数百人のティーンエイジャーを毎晩追跡したところ、睡眠の短さと結びついていたスマホ使用は、眠りに落ちる直前のスクロールではありませんでした。時計の上の決まった時刻を過ぎてから、スマホに費やした時間だったのです。スマホは睡眠を毒しているようには見えませんでした。夜更けの1分ずつ、睡眠を食べていたように見えたのです。
400人のティーンエイジャー、7,000の夜
Yihong Zhao、Lauren Hale、Dimitri Christakisによるこの研究は、10月19日に JAMA Pediatrics誌に掲載されました。対象は米国の大規模コホートに参加する若者425人で、平均年齢は約15歳、半数が女子です。スクリーンタイムの日記をつけた人はいません。各自のスマホに入れたアプリが画面の使用時刻を記録し、市販のリストトラッカーが、寝ついた時刻、起きた時刻、夜中に目覚めて横になっていた時間を推定しました。合わせて7,591夜分のデータです。
巧みなのは比較の仕方です。スクリーンと睡眠の研究の多くは、人と人を比べます。よく使う人と、あまり使わない人です。これでは、スマホの影響が、その人たちの間で異なるほかのあらゆる要素と混ざってしまいます。学校でのプレッシャーから気分、寝室にテレビがあるかどうかまで。この研究は、一人ひとりを本人自身と比べました。いつもよりスマホを多く使った夜、あなたの睡眠は、あなた自身の普段の夜と比べてどうなったのか。
この設計によって、多くのノイズが取り除かれます。あなたの性格も、家族も、寝室も、火曜から水曜で変わりません。変わるのはスマホの使い方です。
余分な1分はどこへ行くのか
研究者たちは、20時から深夜0時まで、いくつかの区切りの時刻を設け、それ以降のスマホ使用を調べました。区切りが遅いほど、関連は強くなりました。22時では、その姿がはっきりと表れました。22時以降の使用が本人の平均より1分多いごとに、寝つく時刻は約0.87分遅くなりました。起きる時刻も遅くなりましたが、その差は約0.37分にとどまりました。差の分は夜から削られました。スマホに上乗せした1分ごとに、睡眠は約0.43分短くなったのです。
1分など取るに足らないように聞こえます。けれども夜は、1分ずつでできているわけではありません。夜遅いスマホ使用が本人の平均を上回った夜、ティーンエイジャーはいつもより約1時間遅く寝つき、睡眠は約20分短くなりました。多くの人にとって、朝の始まりは決まっています。寝る時刻は決まっていません。だから夜更けのスマホは、睡眠の始まりを後ろへ押しやり、その終わりを目覚まし時計が断ち切るのです。
22時以降の1分の上乗せ
本人の平均を上回るスマホ使用1分あたりの変化
Zhao、Hale、Christakis(JAMA Pediatrics、2026年)による個人内の推定値。バーの長さは各変化の大きさを示します。目盛りは共通で、トラック全体が1分にあたります。
時計の時刻
22時以降のスマホ使用は、遅い入眠と短い睡眠に結びついていました。区切りが遅いほど、関連は強くなりました。
最後の数分
最後の数分間の使用は、夜の早い時間に目覚めている時間がわずかに長いことと結びついていました。最後の20分間全体で見ると、関連はごくわずかでした。
色フィルター、アプリの種類
別の研究では、暖色のナイトモード画面による睡眠の違いは見られず、SNSとほかの画面使用の間にも明確な差はありませんでした。
この結果の3つの読み方
押しのけ説: スマホに使う時間は、眠っていない時間です。その数分が、夜全体を後ろへずらします。
逆向き説: 眠くない夜に、人はスマホを手に取ります。この場合、スマホは目が冴えた夜のしるしであって、その原因ではありません。
役に立つ読み方: おそらく両方とも正しいのでしょう。時計で決めたスマホの区切りは1つめには役立ちますし、2つめのほうが大きいとしても、失うものはわずかです。
最後の20分は問題ではなかった
この研究は、多くのアドバイスがこだわる時間帯、つまり眠る前の最後の5〜30分も調べました。ここでの関連はずっと弱いものでした。本当に最後の数分間の使用は、眠りについてから最初の30分間に目覚めている時間がわずかに増えることと結びついていました。最後の20分間全体で見ると、関連はごくわずかでした。
これは、多くの人を驚かせた以前の結果とも合っています。2023年、チェコのMasaryk Universityのチームが約200人のティーンエイジャーを2週間追跡し、スマホのログと毎日の睡眠報告を集めました。その結果は Computers in Human Behavior誌に掲載されています。寝る前のスマホ使用がいつもより多かった夜、ティーンエイジャーはわずかに早く寝つき、わずかに長く眠りました。短くなったのではありません。関連は弱く、著者たちもそう述べています。それでも、示す方向は同じです。眠る前の最後のひとときの画面は、強い毒ではありません。
私はこれにほっとします。誰も守れないカウントダウンのルールは、大切なルールではないのかもしれないのですから。
光は物語の小さいほうの部分
長年、説明の中心はブルーライトでした。画面は短波長の光を出し、体内時計はその光に敏感なので、スマホが体内時計を遅らせる、という説明です。夜の明るい光は確かに体内時計をずらします。その仕組みは 光の浴び方と概日リズムの健康についてのガイドで取り上げました。ただし、読書の距離で手に持つスマホは、明かりのついた部屋と比べれば小さな光源です。
色フィルターの実験がそれを示しています。2021年、Brigham Young Universityの研究が Sleep Health誌で報告されました。167人の若年成人が1週間、寝る前の1時間を、暖色のナイトモードフィルターをかけたスマホ、フィルターなしのスマホ、またはスマホなしで過ごしました。睡眠は手首のセンサーで測定しました。フィルターによる違いはありませんでした。睡眠が約7時間だった人たちの中では、スマホをまったく使わなかった人のほうが、画面の色にかかわらず、わずかによく眠れていました。
つまり、画面の色は主な問題ではありません。画面を見ている時間のほうが重要なようで、それが注意に何をもたらすかも同じく重要です。フィードには自然な終わりがありません。本には章があり、ドラマにはエンドロールがあります。スマホには次の項目があり、その次がまたあります。
この研究からわからないこと
個人内で比べる設計は、人と人の違いを取り除きます。夜と夜の違いは取り除けません。試験のあとで神経が高ぶっている夜、不安な夜、あるいは単に疲れていない夜には、2つのことが同時に起こります。スマホを手放せず、そして寝つくのが遅くなるのです。矢印はどちら向きにもなりえて、この研究ではその2つを切り分けられません。それができるのは、スマホ使用を意図的に変える試験だけです。
ほかにも限界があります。ログを記録するアプリの都合で、全員が同じ種類のスマホOSを使っていました。睡眠は市販のリストトラッカーで推定されており、時刻をとらえるのは得意でも、細部は苦手です。そして対象はティーンエイジャーでした。彼らの体内時計は、生物学的な理由で大人より遅い時間帯にずれています。45歳の人で効果がどの程度になるかは、この研究からはわかりません。
だからといって、この結果が役に立たないわけではありません。判決ではなく、強い手がかりだということです。
大人も無関係ではない
大人のデータで最大のものは、ノルウェーの18〜28歳の大学生45,202人を対象にした2025年の調査で、 Frontiers in Psychiatry誌に掲載されました。ベッドに入ってからの画面使用が1時間増えるごとに、不眠症状のオッズが59%高く、睡眠が約24分短いことと関連していました。画面で何をしていたかによる明確な差はありませんでした。SNSが映画やゲームより悪いわけではありませんでした。効いていたのは時間でした。
この調査は一時点のスナップショットで、自己申告に頼っているため、やはり因果関係は示せません。それでも、その形はティーンエイジャーのデータと一致します。リスクは費やした分数にあり、アプリの種類にあるのでも、眠る直前の特別に有害な時間帯にあるのでもありません。
時計を使うスマホの門限
カウントダウンより時計が大事なら、実践のルールも変わります。エビデンスにもとづいて、2週間試してみる価値があるのは次のことです。
- 間隔ではなく、決まった時刻を選ぶ。 「22時15分にスマホを置く」のほうが「寝る1時間前」より守りやすいものです。寝る時刻は動きますが、時計は動かないからです。目覚ましまでにいつもの睡眠がとれる時刻を選びましょう。
- 手の届かない場所で充電する。 部屋の反対側か、寝室の外へ。ポイントは光ではありません。手に取ることが、反射ではなく決断になるということです。
- 最後の5分を責めない。 寝る直前にメッセージを確認しても、エビデンスによればそれは小さなことです。大きいのは、その前の1時間です。
- 矢印の向きに気づく。 眠れないからスマホに手を伸ばすのなら、スマホは症状のほうです。その場合に役立つのは、規則正しい起床時刻と朝の光です。詳しくは 睡眠の規則性と長さについての記事で取り上げています。
- フィルターに頼りすぎない。 ナイトモードは目にやさしいものです。でも、もう1時間使ってよいという許可証ではありません。
自分に合っているかを確かめるには、1回のスコアではなく、タイミングを見てください。 Agen Band は、寝ついた時刻と起きた時刻を推定します。手首に着けるほかの機器と同じく、得られるのは推定値であり、検査室での測定値ではありません。1晩よく眠れたことより、2週間続けて寝つく時刻が早まることのほうが、はっきりしたサインです。 睡眠を1つの数字だけで見ない ためのガイドでは、スコアよりトレンドに価値がある理由を説明しています。
まとめ
新しい研究は、スマホが何か不可解なかたちで睡眠を損なうことを示したわけではありません。示したのは、もっと単純で、もっと役に立つことです。夜遅くにスマホに使った分数は遅い入眠と結びつき、朝の時刻は決まっているので、遅い入眠は短い睡眠を意味しました。眠る前の最後の数分は、ほとんど関係しませんでした。画面の色も、ほとんど関係しませんでした。いちばん大きかったのは時計でした。今週ひとつだけ変えるなら、寝る時刻から逆算するのをやめて、スマホを片づける時刻を時計の上で決めてください。そして、ときどき最後にちらりと見てしまうことは、自分に許してあげましょう。
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、医学的なアドバイスではありません。寝つけない、夜中に目が覚めるといった状態が続く場合や、日中の眠気が生活に影響している場合は、医師に相談してください。
