다이어트 음료 대 물: 2년간의 시험이 실제로 결론 내린 것
이번 주 건강 뉴스에 한 가지 판정이 돌았습니다. 체중 감량에서 다이어트 음료는 물만큼 효과가 있다는 것입니다. 영양학에서 가장 오래된 논쟁 가운데 하나에 휴전 소식이 날아든 것 같았습니다. 한쪽은 지난 10년 동안 감미료를 대사의 함정이라고 불러 왔습니다. 다른 쪽은 냉장고를 제로 슈거 캔으로 가득 채워 두고, 조용히 자기가 옳았다고 느낍니다.
그 뒤에 있는 연구는 이 분야에서 보기 드물게 좋은 연구입니다. 무작위 배정 연구이고, 2년 동안 진행되었고, 동료 심사를 거친 학술지에 실렸습니다. 하지만 그 안에서 가장 쓸모 있는 것은 모두가 인용한 비교가 아닙니다. 양쪽 진영이 모두 놓친, 그래프 위의 선 하나입니다.
한 문단으로 보는 시험
리버풀 대학교와 리즈 대학교의 연구진은 BMI가 27에서 35 사이이고 차가운 음료를 자주 마시는 성인 493명을 모집했습니다. 절반에게는 하루에 330 ml짜리 물을 적어도 두 잔 마시고 다이어트 음료를 끊도록 했습니다. 나머지 절반에게는 감미료가 든 제로 칼로리 음료를 하루에 적어도 두 잔 마시도록 했고, 물도 함께 마실 수 있게 했습니다. 모두가 같은 행동 기반 체중 관리 프로그램에 참여했습니다. 처음 12주 동안은 매주 그룹 모임이 있었고, 그 뒤로는 첫해가 끝날 때까지 한 달에 한 번 모임이 있었습니다. 둘째 해에는 각자 스스로 해 나가야 했습니다.
2년 뒤, 다이어트 음료 그룹은 시작할 때보다 4.8 kg, 물 그룹은 3.7 kg 가벼워졌습니다. 연구진은 두 결과가 동등한지 검정했고, 동등하다는 결론이 나왔습니다. 앞선 보고에서는 1년 시점에 다이어트 음료 그룹이 약 1.4 kg 앞서 있었습니다. 같은 연구팀은 이 차이를 통계적으로는 유의하지만 임상적으로는 유의하지 않다고 했습니다.
2년간의 시험
프로그램 시작 시점 대비 평균 체중 변화(kg)
음료는 처음부터 주인공이 아니었다
선 사이의 간격 말고 선의 모양을 보세요. 체중은 거의 다 처음 12주, 사람들이 매주 모이던 기간에 빠졌습니다. 한 달에 한 번 모이던 동안에는 대체로 다시 늘지 않았습니다. 모임이 끝나자 두 선은 모두 천천히 다시 올라가기 시작했습니다.
두 음료의 차이는 1킬로그램 정도입니다. 지원이 있을 때와 없을 때의 차이는 두 그룹 모두에서 눈에 보입니다. 이 시험은 음료를 비교하도록 설계되었기 때문에, 모임이 효과를 냈다고 증명할 수는 없습니다. 그래도 이 곡선을 달리 읽기는 어렵습니다.
제가 가장 쓸모 있다고 생각하는 부분이 바로 여기이고, 감미료와는 아무 관계가 없습니다. 우리는 성분을 두고 논쟁하는 경향이 있습니다. 성분은 논쟁하기 쉽기 때문입니다. 구조, 그러니까 매주의 점검이나 다른 누군가가 내가 따르기를 기대하는 계획은 팔기도 어렵고 라벨에 적기도 어렵습니다. 그리고 여기서 숫자를 움직인 것도 바로 그것이었습니다.
세계보건기구(WHO)는 왜 반대로 말했을까
2023년 WHO는 체중 조절을 위해 비당류 감미료를 쓰지 말라고 권고했습니다. 그 헤드라인을 기억한다면 이번 주의 헤드라인은 모순처럼 보일 것입니다. 하지만 보이는 것만큼 모순은 아닙니다.
WHO의 권고는 분명히 조건부였고, 그 근거가 된 증거의 확실성은 낮다고 평가되었습니다. 걱정의 상당 부분은 장기 관찰 연구에서 나왔습니다. 그런 연구에서는 다이어트 음료를 많이 마시는 사람일수록 시간이 지나며 체중이 더 나가는 경향이 있습니다. 문제는 방향입니다. 이미 체중이 늘고 있는 사람이야말로 다이어트 음료로 바꿀 가능성이 가장 높은 사람들입니다. 캔은 문제의 원인이 아니라 문제의 신호일 수도 있습니다.
무작위 배정 시험은 그 함정을 피합니다. 음료를 스스로 고르는 것이 아니라 배정받기 때문입니다. 다만 대부분은 기간이 짧고, 그래서 2년간의 시험이 의미가 있습니다. 이 시험이 장기 사용 전반에 대한 WHO의 신중한 입장을 뒤집지는 않습니다. 다만 좁은 질문 하나에는 잘 답합니다. 체중 관리 프로그램에 참여한 성인에게, 물을 다이어트 음료로 바꾸어도 프로그램의 효과가 무너지지 않았다는 것입니다.
누가 돈을 냈고, 누가 떠났나
결과 바로 옆에 놓아야 할 것이 두 가지 있고, 둘 다 논문에 나와 있습니다. 이 시험의 자금은 American Beverage Association이 댔고, 저자 몇 명은 감미료 및 청량음료 업계와의 관계를 밝혔습니다. 저자들은 자금 제공자가 분석에 아무 역할도 하지 않았다고 말합니다. 무작위 배정은 비교 자체를 지켜 주지만, 자금의 영향은 무엇을 묻고 어떻게 틀을 짜는지에서 드러나기 쉽습니다. 이 시험은 다이어트 음료가 물만큼 좋은지를 물었지, 둘 중 어느 쪽이 습관 자체를 바꾸는 것보다 나은지를 묻지는 않았습니다.
둘째, 시작한 사람의 절반이 넘는 수가 2년을 다 채우지 못했습니다. 493명 가운데 104주 시점에 체중을 잰 사람은 220명이었습니다. 연구진은 누락된 데이터를 보정하려고 두 가지 방법을 썼고, 어느 쪽도 결론을 바꾸지 않았습니다. 하지만 이 정도 규모의 중도 탈락은 늘 질문 하나를 남깁니다. 끝까지 남은 사람들은 애초에 계획을 따르기가 가장 쉬웠던 사람들일 수도 있다는 것입니다.
음료가 무엇인지보다 무엇을 대신하는지가 더 중요하다
이 논쟁의 모든 비교에는 숨은 후반부가 있습니다. 다이어트 음료는 무엇 대신인가? 그 답이 감미료보다 결과를 더 크게 바꿉니다.
같은 캔, 세 가지 비교
증거가 말하는 것은 다이어트 음료가 무엇을 대신하느냐에 달려 있다
설탕 음료 대신. 지속 기간이 있는 시험들을 모은 2021년 메타분석에서는 감미료 음료를 마셨을 때 설탕 음료보다 체중이 약 1 kg 적었고, 설탕을 많이 대체할수록 차이도 커졌습니다.
물 대신. 위에서 본 2년간의 시험입니다. 구조화된 프로그램 안에서 체중 변화는 동등했고, 보고된 배고픔에도 차이가 없었습니다.
습관을 바꾸는 대신. 단 음료가 그저 매일의 의식이 아니게 되었을 때 사람들이 더 나아지는지를 묻는 시험은 여기 없습니다. 그런데 우리 대부분이 실제로 마주하는 비교는 바로 이것입니다.
그렇게 읽으면 두 진영 모두 부분적으로는 옳습니다. 다이어트 콜라 한 캔이 설탕 든 콜라를 대신한다면 합리적인 교체입니다. 물을 대신한다면, 체중에 주는 대가는 많아야 작다고 이 시험은 시사합니다. 어느 쪽도 그것을 건강 음료라고 부를 수는 없습니다.
단맛에 대한 질문, 솔직하게
감미료에 대한 걱정 하나는 단맛에 대한 갈망을 계속 살려 둔다는 것입니다. 이 시험은 작지만 흥미로운 단서를 줍니다. 물 그룹은 시간이 지나면서 감미료를 눈에 띄게 덜 썼습니다. 끊으라는 요청을 받았으니 놀랄 일은 아닙니다. 하지만 배고픔은 두 그룹 모두에서 조금 늘었고, 그 정도는 두 그룹 사이에 차이가 없었습니다.
이것으로 갈망에 대한 논쟁이 끝나지는 않습니다. 다만 그런 효과가 있다 해도, 2년 동안 체중계에 나타날 만큼 크지는 않다는 점을 시사합니다. 대부분의 사람에게 진짜 질문은 개인적이고, 확인하기도 쉽습니다. 오후 4시의 다이어트 음료가 갈망을 끝내 주나요, 아니면 같이 먹을 무언가를 찾기 시작하게 만드나요?
이번 주에 해 볼 것
생각 없이 손이 가는 매일의 음료 하나를 고르세요. 그 습관이 시작되었을 때 그것이 무엇을 대신했는지 적어 보세요. 물, 설탕 음료, 커피, 잠깐의 휴식. 그것이 나에게 도움이 되는지에 대해, 그 어떤 시험보다 많은 것을 알려 줍니다.
설탕 든 무언가를 대신했다면 죄책감 없이 계속 드세요. 그것이 나에게 무슨 역할을 하는지 궁금하다면, 2주 동안 탄산수로 바꾸고 두 가지를 살펴보세요. 오후의 배고픔, 그리고 매주 일요일 같은 위치에서 잰 허리둘레입니다. 방법은 허리둘레가 BMI보다 더 많은 것을 말해 주는 이유 가이드에서 설명합니다. 나머지 마실 것에 대해서는 수분 보충과 전해질에서 기본을 다룹니다.
그리고 이 시험의 곡선이 낯익어 보인다면, 그럴 만합니다. 체중 감량과 감량한 체중 유지에 관한 글은 운동 쪽에서 같은 이야기를 합니다. 프로그램이 끝난 뒤에도 계속하는 것이 프로그램 자체보다 더 중요하다는 이야기입니다. Agen Band를 쓴다면, 어떤 변화든 하루 아침이 아니라 몇 주에 걸친 추세로 판단하세요.
핵심 정리
2년간의 시험은 구조화된 체중 관리 프로그램 안에서 다이어트 음료와 물이 거의 같은 결과를 냈다는 것을 보여 주었습니다. 쓸모 있는 결과이고, 감미료 논쟁이 기대고 있는 증거 대부분보다 더 잘 설계된 결과입니다. 다만 업계의 자금 지원과 많은 중도 탈락이 함께 있었고, 둘 다 헤드라인과 같은 문장 안에 놓여야 합니다.
하지만 그래프에서 가장 크게 말하는 부분은 두 음료 사이의 간격이 아닙니다. 매주의 지원이 끝날 때 시작되는 느린 상승입니다. 숫자는 환상을 바로잡는 데 쓰고, 경험을 대신하는 데 쓰지 마세요. 환상은 올바른 캔이 일을 대신해 주리라는 것이었습니다. 경험이 다시 한번 알려 주는 것은, 일을 해낸 것은 캔을 둘러싼 습관이었다는 사실입니다.
