같은 칼로리, 다른 반응: 초가공식품 새 연구가 밝힌 것
버지니아주 로어노크의 실험대 위에 접시 두 개가 놓여 있었다. 한 접시에는 얇게 썬 바나나, 말린 크랜베리 약간, 치즈 조금, 달걀 하나. 다른 접시에는 땅콩버터 잼 샌드위치 한 입, 델리 칠면조 고기, 채소 칩, 쿠키, 아침용 시리얼 한 숟가락, 인스턴트 으깬 감자, 그리고 정확히 잰 물 12그램. 두 접시에 영양성분표가 있었다면 그 표는 거의 똑같았을 것이다. 그것을 먹은 몸은 같은 반응을 보이지 않았다.
이것이 이번 달 헤드라인 뒤에 있는 연구다. 초가공식품이 ‘같은 칼로리에서도’ 대사와 뇌를 바꾼다고 말하는 헤드라인들이다. 연구는 훌륭하다. 헤드라인이 연구보다 더 요란할 뿐이다. 그리고 이 연구에서 가장 유용한 것은 거의 아무도 인용하지 않은 숫자, 바로 변하지 않은 숫자다.
영양성분표를 무의미하게 만들도록 설계된 시험
수년 동안 초가공식품에 반대하는 주된 논거에는 곤란한 허점이 있었다. 사람들이 초가공식품을 더 많이 먹을 때, 그 음식은 대개 당과 지방이 더 많고, 식이섬유는 더 적으며, 한 입당 칼로리도 더 높다. 그렇다면 문제는 가공일까, 아니면 그저 영양소일까? 가장 잘 알려진 실험은 2019년 미국 국립보건원(NIH)의 대사 병동 시험으로, 초가공식품 식단에서 사람들이 하루 약 500 kcal를 더 먹었다는 것을 발견했다. 식단은 서류상으로 맞춰져 있었지만 먹는 양은 사람들이 스스로 정했기 때문에, 그 시험은 왜 그런지 말할 수 없었다. 이 시험은 초가공식품 해설 글에서 다룬 바 있다.
10월 5일 Nature Metabolism 에 버지니아공대(Virginia Tech) Alexandra DiFeliceantonio 연구팀이 발표한 새 시험은, 한 끼 식사로 가능한 한 그 허점을 막는다. 컴퓨터가 음식과 분량의 조합을 탐색해, 두 개의 300 kcal 식사를 무게, 에너지, 에너지 밀도, 탄수화물, 지방, 단백질, 식이섬유, 나트륨, 수분, 혈당지수, 혈당부하에서 1.6% 이내로 일치시켰다. 18세에서 45세 사이의 정상 체중 건강한 성인 32명이 서로 다른 날 아침에 무작위 순서로 두 식사를 모두 먹었다. 장소는 모든 호흡을 측정하는 밀폐된 방 안이었다. 식후 3시간 동안 혈액을 채취했다.
그다음 참가자들은 뇌 스캐너에 들어가 음식 사진에 실제 돈으로 입찰했다.
영양성분
같은 영양성분표, 한 끼씩: 맞춘 것, 움직인 것, 그대로인 것
1.6% 이내로 일치
- 칼로리(약 300 kcal)와 식사 무게
- 탄수화물, 지방, 단백질
- 식이섬유, 나트륨, 수분
- 혈당지수와 혈당부하
초가공식품 식사 후
- 인슐린: 40분부터 120분까지 더 높음
- 에너지 소비: 약간 더 높음
- 탄수화물 연소: 더 낮음
- 지방 연소: 더 높음
뚜렷한 차이 없음
- 3시간 동안의 총 혈당
- 배고픔, 포만감, 갈증
- 식사를 얼마나 좋아하거나 원했는지
- 음식에 지불하려는 금액
뇌 결과를 읽는 세 가지 방법
헤드라인식 읽기. 가공은 뇌가 음식의 가치를 매기는 방식을 바꾼다. 부분적으로 뒷받침됨: 선조체와 시각 피질의 가치 신호가 두 음식 유형에서 반대 방향으로 움직였다.
신중한 읽기. 두 식사 사이에서 탄수화물 연소 차이가 더 컸던 사람일수록 음식 사진에 대한 선조체 반응도 달랐다. 이는 다른 날, 29명에게서 측정한 상관관계다.
행동 측면의 읽기. 돈이 걸리자 사람들은 두 종류의 음식에 같은 금액을 입찰했다. 뇌에서 무슨 일이 일어났든, 이 테스트에서 선택은 바뀌지 않았다.
막대가 아닌 범주 카드: 논문은 이 차이들을 하나의 공통 척도가 아닌 통계 검정으로 보고하며, ‘움직이지 않은 것’ 열은 차이가 없음을 뜻하므로 양으로 그리지 않았다. 출처: Hutelin et al., Nature Metabolism, 2026(대사 세션 성인 32명, 스캐너 52명).
움직이지 않은 숫자
혈당 센서를 착용해 본 사람이라면 누구나 관심을 가질 만한 세부 사항이 여기 있다. 3시간 동안 혈당은 두 식사 후 모두 같았다. 모양은 조금 달랐다. 자연식품 접시 후에는 혈당이 더 빨리 올랐고, 정점에 이른 시점은 같았으며, 가공식품 접시 후에는 약간 더 높은 상태가 더 오래 유지되었다. 하지만 총량은 통계적으로 동률이었다.
인슐린은 동률이 아니었다. 초가공식품 식사 후 인슐린은 40분부터 2시간까지 뚜렷하게 더 높았다. 같은 혈당을 처리하는 데 더 많은 인슐린이 쓰인 것이다. 저자들은 이를 인슐린 감수성의 상대적이고 단기적인 저하와 일치하는 패턴이라고 설명한다. 이는 젊고 마른 사람들에게서 한 끼 식사에 대한 급성 반응이며, 어떤 것의 진단도 아니다.
측정을 중시하는 사람에게 이 교훈은 불편하다. 혈당 기록만 봤다면 이 두 접시는 같은 점수를 받았을 것이다. 차이는 어떤 소비자용 웨어러블도 측정하지 않는 호르몬에 있었다. 평평한 곡선은 좋은 정보다. 하지만 그것이 한 끼 식사의 전부를 말해 주지는 않는다.
가공식품 식사는 에너지를 약간 더 소모했지만, 그게 요점은 아니다
이상해 보이는 결과는 에너지 소비다. 초가공식품 식사 후 대사율이 약간 더 높았다 . 단순한 악당을 기대했다면, 이건 반대 방향이다.
흥미로운 부분은 연료 구성이다. 탄수화물이 든 식사 후에 몸은 보통 그 탄수화물을 태우는 쪽으로 전환한다. 자연식품 식사 후에는 그렇게 되었다. 가공식품 식사 후에는 전환이 더 작았고, 몸은 지방을 더 많이 계속 태웠다. 저자들은 이를 더 높은 인슐린과 함께, 가공식품이 장에서 다르게 처리되었다는 신호로 해석한다. 후보 중 하나는 음식의 구조다. 퍼프 시리얼, 인스턴트 으깬 감자, 감자칩은 입안에서 빠르게 부서져 부드럽고 삼키기 쉬운 덩어리로 넘어가도록 만들어진다. 익히고, 플레이크로 만들고, 압출 성형한 전분은 아직 세포벽 안에 갇혀 있는 전분보다 더 쉽게 이용된다.
그 설명은 가설이며, 저자들도 그렇게 말한다. 그들은 음식의 물리적 구조를 측정하지 않았다.
뇌 이야기는 가장 약한 부분이다
보도자료는 뇌 이야기로 시작한다. 이해할 만하다. ‘초가공식품이 보상 체계를 재배선한다’는 잘 퍼지는 문장이다. 스캔이 실제로 발견한 것은 더 좁다.
첫째, 선호, 욕구, 지불 의사에는 차이가 없었다. 사람들은 가공식품을 더 좋아하지 않았다. 둘째, 대사와 뇌 사이의 연결은 사람들 간의 상관관계였다. 식사 간 탄수화물 연소 차이가 더 컸던 사람일수록 음식 사진을 볼 때 꼬리핵과 복측 선조체의 활동이 달랐다. 셋째, 그 연결의 방향은 단 음료를 사용한 이전 연구들과 반대였는데, 저자들은 이를 음식을 보는 것과 맛보는 것의 차이로 설명한다.
이 중 틀린 것은 없다. 이는 초기 단계의 신중한 신경과학이며, 장이 뇌에 음식의 가치를 가르치고 가공이 그 가르침을 바꿀 수 있다는 합리적인 생각과 맞아떨어진다. 하지만 사진을 보는 29명에게서 나온 상관관계는 쿠키가 누군가를 조종한다는 증거가 아니다. 발견이 이렇게 섬세할 때, 정직한 태도는 그것을 가볍게 붙잡아 두는 것이다.
한 끼 식사가 말해 줄 수 있는 것과 없는 것
여기에는 실제 한계가 있으며, 저자들은 그 대부분을 직접 밝힌다.
하나의 범주가 아니라 특정한 두 접시다. 두 식사는 단백질 그램 수는 일치했지만 단백질 공급원은 달랐다. 한쪽은 달걀과 치즈, 다른 쪽은 칠면조 고기와 땅콩버터였다. 단백질 공급원만으로도 인슐린이 달라질 수 있다. 가공식품 접시에는 첨가물도 더 많았다. ‘가공’은 여러 차이의 묶음에 붙인 이름이며, 이 시험은 그중 무엇이 작용했는지 말할 수 없다. NOVA 분류 자체도 여전히 논쟁 중이다. 2022년 American Journal of Clinical Nutrition에서 벌어진 논쟁에서, 한쪽은 그것이 식이 지침에 필수적이라고 했고 다른 쪽은 영양소 기반 체계에 더하는 것이 거의 없다고 했다.
한 번의 작은 식사다. 300 kcal를 10분 이내에, 대사 질환이 없는 마른 성인들이 먹었다. 제대로 된 저녁 식사, 더 나이 든 몸, 또는 덜 민감한 대사는 다르게 반응할 수 있다.
급성 반응이다. 한 끼 식사 후 3시간은 수년간의 식습관에 대해 직접적으로 아무것도 말해 주지 않는다. 장기적인 연관성을 설명할 수 있는 메커니즘을 제시할 뿐, 그 증거는 아니다.
이것을 어떻게 활용할까
유용한 발견은 ‘가공식품은 독’이라는 것이 아니다. 포장 뒷면의 표시가 불완전하다는 것이다. 두 음식이 인쇄된 모든 숫자에서 일치하더라도 삼킨 뒤에는 다르게 처리될 수 있다. 이는 실험실 없이도 볼 수 있는 것을 가리킨다. 그 음식이 여전히 원래 재료처럼 보이고 그렇게 행동하는가이다.
- 구조가 살아 있는 음식을 고르자. 바나나맛 바보다 바나나, 가공 슬라이스보다 달걀, 퍼프 시리얼보다 씹어야 하는 귀리. 이는 식감과 같은 지렛대다. 2022년 시험에서 더 단단한 식사는 초가공 여부와 상관없이 섭취량을 약 4분의 1 줄였다. 먹는 속도와 1회 섭취량에 관한 글을 참고하자.
- 평평한 혈당 곡선만으로 음식을 합격시키지 말자. 센서를 쓴다면 하나의 신호로 읽자. 이후에 일어나는 일과 함께 보자. 2시간 뒤의 배고픔, 오후의 에너지, 다음 식사에서 얼마나 먹었는지. 혈당과 안정적인 에너지 에 관한 가이드에서 기록 읽는 법을 다룬다.
- 대청소가 아니라 하나만 바꾸자. 이 참가자들의 평소 식단에서 초가공식품은 칼로리의 약 54%였으며, 이는 미국 평균이다. 자연식품으로 바꾸기 가장 쉬운 식사, 대개 아침이나 간식을 골라 그것부터 먼저 바꾸자.
당신의 시스템에서 이것이 들어맞는 자리
Agen은 창업자의 책 More Alive에 담긴 한 가지 원칙 위에 세워졌다. 숫자는 환상을 바로잡는 데 쓰고, 경험을 대신하는 데 쓰지 않는다. 이 시험은 그 깔끔한 예다. 환상은 영양성분표가 모든 것을 알려 준다는 생각이다. 그것을 바로잡는 것은 우리 대부분이 직접 해 볼 일이 없는 측정이다. 현실적인 대응은 센서를 더 사는 것이 아니다. 가장 자주 먹는 식사 후에 자기 몸이 어떻게 반응하는지 알아차리는 것이다.
Agen Band는 인슐린을 볼 수 없으며, 볼 수 있는 척하지도 않을 것이다( 웨어러블이 측정할 수 있는 것과 없는 것은 여기서 볼 수 있다). 이 밴드가 보여 줄 수 있는 것은 느린 층, 즉 몇 주에 걸친 수면과 안정시 심박수의 추세다. 2주 동안 아침 식사를 바꾼다면, 이 추세들은 살펴보기에 적절한 곳이다. 더 큰 그림은 장수 프로토콜을 만드는 법을 참고하자.
결론
버지니아공대의 신중한 시험은 두 식사를 모든 주요 영양소에서 일치시켰는데도, 초가공식품 식사 후 인슐린, 연료 사용, 에너지 반응이 다르다는 것을 발견했다. 혈당, 배고픔, 선호는 그대로였다. 뇌에 관한 발견은 흥미롭지만 예비적이다. 정직한 결론은 소박하지만 유용하다. 음식의 구조는 영양성분표 이상으로 중요해 보이며, 혈당 곡선에는 그것이 드러나지 않을 수 있다. 원래 모습을 간직한 음식을 더 많이 먹고, 첫 혈당 상승만이 아니라 몇 시간 뒤의 느낌으로 판단하자.
