Creatine zonder training: lees die 1,1 kg langzaam

Deze week ging dezelfde kop tegelijk langs alle gezondheidsredacties: creatine bouwt mogelijk spier op, ook als je nooit traint. Het is de geruststellendste zin die een supplement in jaren heeft gekregen. Lepeltje in je koffie, blijven zitten op de bank, en sterker worden.

De studie erachter is echt, gerandomiseerd en dubbelblind, en verscheen in een peer-reviewed tijdschrift. Het is ook het beste voorbeeld dat ik dit jaar zag van waarom je een getal over lichaamssamenstelling langzaam moet lezen. Het resultaat is niet onwaar. De kop vraagt het alleen meer te zeggen dan het kan.

Eerst een opmerking, omdat die bepaalt hoe je de rest leest: Agen verkoopt creatine. Juist daarom vertellen we je liever wat deze studie niet laat zien.

Eén zakje tegen zesendertig trainingen

Onderzoekers van Texas A&M wierven zittende volwassenen van 45 tot 65 jaar. Iedereen koos eerst zelf of hij meedeed aan een begeleid programma — drie keer per week kracht- en duurtraining, een stappendoel en een caloriebeperkt dieet — of gewoon doorleefde zoals altijd. Pas daarna werden ze, binnen elke groep, gerandomiseerd naar 10 g creatine per dag of een placebopoeder. Vierenzestig mensen maakten de twaalf weken af.

Wie zittend bleef en creatine nam, won op een DXA-scan ongeveer 1,1 kg vetvrij weefsel. Dat is het getal uit de kop. Maar kijk naar de rij ernaast, die geen enkele kop gebruikte. Wie twaalf weken lang drie keer per week onder begeleiding trainde, op placebo, won 0,14 kg — met een interval van 0,6 kg verlies tot 0,9 kg winst. Met andere woorden: niets meetbaars.

De studie

Verandering in vetvrij weefsel (DXA) na 12 weken (kg), met 95%-intervallen

de groep uit de kop placebogroepen training + creatine

Letterlijk genomen zegt de grafiek dat een poeder meer voor spieren deed dan zesendertig begeleide trainingen. Als een resultaat zoiets suggereert, is de eerste verdachte niet het poeder of de training. Het is de meetlat.

Eerlijk tegenover de trainingsgroep: die at ook minder, en afvallen kost meestal wat vetvrij weefsel. Stabiel blijven tijdens een calorietekort is een stil succes. Maar het maakt het contrast nog scherper: de scan beloonde creatine, of iemand nu iets optilde of niet.

Wat de scanner “vetvrij” noemt

DXA is een uitstekend instrument, en het meet geen spier. Het verdeelt het lichaam in drie bakken — vet, bot en al het andere — en noemt die derde bak vetvrij. Al het andere omvat spiereiwit, maar ook glycogeen, orgaanweefsel en vooral water. In een klassiek overzicht van constanten voor lichaamssamenstelling schatten Wang en collega’s het wateraandeel van vetvrije massa op ongeveer 73%.

Creatine staat vooral bekend om één fysiek effect: het trekt water de spiercellen in. Dat is geen bijwerking of schandaal, zo zit de molecule nu eenmaal in het weefsel. Maar het betekent dat de vetvrije bak van een creatinegebruiker in de eerste weken kan groeien met heel weinig nieuw eiwit erin.

Een kleine studie uit 2023 bij studentdansers, die geen krachtprogramma volgden, laat het patroon zien. Na zes weken creatine steeg het totale lichaamswater met ongeveer 0,5 kg en de DXA-schatting van vetvrije massa met ongeveer 1,7 kg. De auteurs noemden het zorgvuldig een toename van de schattingen van vetvrije massa, en schreven dat er studies met training nodig zijn om te weten of er spier bij kwam.

Drie eerlijke lezingen van die 1,1 kg

Vooral water in de spiercel. De waarschijnlijkste lezing voor twaalf weken zonder training. Het is echte hydratatie van het weefsel, geen vocht onder de huid, maar het is geen nieuw spiereiwit.

Wat nieuw weefsel. Mogelijk. Creatine helpt je meer werk te leveren bij korte, zware inspanningen, en het gewone leven bevat er een paar. De scan kan het niet zien.

Een beetje van beide. Het waarschijnlijkste antwoord, en het antwoord dat geen DXA-scan kan uitsplitsen. Daarvoor zijn echografie, MRI of een biopsie nodig, en die gebruikte deze studie niet.

Het krachtresultaat is het interessantere

De zittende creatinegroep deed het ook beter dan placebo op een bankdruktest. Dat klinkt als het sterkste bewijs voor de kop, en in zekere zin is het dat ook. Alleen is het bewijs voor een andere bewering.

De best onderbouwde rol van creatine is niet in je eentje weefsel opbouwen. Het is je helpen presteren bij korte, zeer intensieve inspanningen — en dat is precies wat een één-herhalingsmaximum-test is. Wie op de testdag beter presteert, heeft niet per se zijn spier veranderd. Misschien is er gewoon meer brandstof beschikbaar voor tien zware seconden.

Zelfs de Europese toezichthouder zet bij oudere volwassenen de halter in de zin: dagelijkse consumptie van creatine kan het effect van weerstandstraining op de spierkracht versterken bij volwassenen ouder dan 55 jaar. De training is het onderwerp. Creatine is het bijwoord.

Wat het bredere bewijs zegt

Laat je losse studies los en kijk je naar het samengevoegde beeld, dan wordt het verhaal stabieler en minder dramatisch. Een meta-analyse uit 2025 van 61 gecontroleerde studies, allemaal met krachttraining, vond dat creatine ongeveer 1,4 kg vetvrije massa toevoegde bovenop training alleen. Beginners en ervaren lifters wonnen allebei. Dat is een solide, herhaalbaar resultaat — en in elke studie werd er getild.

Het nuttigste recente artikel voor lezers van deze leeftijd is een meta-analyse uit 2026 van zeven gerandomiseerde studies bij postmenopauzale vrouwen, met een mediane duur van 38 weken. De vetvrije massa steeg met 0,37 kg met creatine, en de kracht op de leg press met 7,5 kg. Maar de auteurs vonden het voordeel waar minstens 5 g creatine per dag werd gecombineerd met training. Studies met 3 g of minder zonder training lieten geen meetbaar effect zien.

Leg die naast elkaar en de kop draait om. Over maanden, in de studies die zorgvuldig maten, lijkt creatine een versterker van training, geen vervanging ervan. Een zittend resultaat van ongeveer een kilo in 12 weken past in dat beeld, zodra je bedenkt wat een DXA-kilo bevat.

Wie betaalde, en waarom dat minder uitmaakt dan je denkt

Het artikel is open over zijn financiering. Een liefdadigheidsstichting betaalde het onderzoek, een creatinefabrikant leverde het poeder, en de senior auteur is voorzitter van de wetenschappelijke adviesraad van dat bedrijf. Het tijdschrift is van de vereniging die hij mede oprichtte. Dit alles staat vermeld in het artikel.

Niets daarvan maakt de data onjuist. Randomisatie en blindering beschermen de vergelijking tussen creatine en placebo, wie de zakjes ook leverde. Waar banden met de industrie zich meestal tonen, is niet in de cijfers maar in de framing: het persbericht opende met de verrassendste groep, niet met de meest informatieve. Dat is een gewoonte van het hele vakgebied, wijzelf inbegrepen, en het loont om het elke keer op te merken.

Wat je hiermee doet als je creatine neemt

Begin je dit najaar met creatine, verwacht dan dat de weegschaal in de eerste weken ongeveer een kilo verschuift. Lees het niet als vet, en vier het niet als spier. Het is vooral de verwachte waterverschuiving, en het vertelt je dat de creatine de spier heeft bereikt.

Beoordeel het liever aan iets wat de scanner niet kan vervalsen: je trainingslogboek. Kies twee oefeningen, noteer het gewicht en de herhalingen die je vandaag haalt, en vergelijk ze over acht tot twaalf weken. Dat is het getal dat creatine hoort te bewegen. Als je je sessies bijhoudt met de Agen Band, kijk dan naar de trend over weken, niet naar het gewicht van dag tot dag.

En als je helemaal niet traint, is het eerlijke advies niet het poeder over te slaan, maar het deel toe te voegen waarmee het poeder werkt. Twee krachttrainingen per week: daar zit bijna al het bewijs. Onze gids over krachttraining na je 40e is een rustige plek om te beginnen, en hoe dicht bij falen je moet trainen legt uit waarom de sessies niet heroïsch hoeven te zijn.

Voor het volledige beeld van wat creatine dag in dag uit doet, lees onze dagelijkse gids over creatine. Wil je het gebruiken, dan is ons creatinepoeder gewoon pure creatinemonohydraat. De toegestane rol: creatine verhoogt de fysieke prestaties bij opeenvolgende korte uitbarstingen van intensieve inspanning, bij een inname van 3 g per dag.

Kortom

De studie vond wat ze vond: in twaalf weken wonnen zittende volwassenen van middelbare leeftijd met 10 g creatine per dag ongeveer een kilo op een DXA-scan en deden ze het iets beter op een krachttest. Dat is waar, en het is interessant.

Wat ze niet liet zien, is dat creatine beweging vervangt. De scan kan water niet van spier scheiden, de krachttest meet precies het soort inspanning waarbij creatine bekend staat als hulp, en de langere studies wijzen dezelfde kant op: creatine laat training een beetje beter werken. De bank was nooit onderdeel van het mechanisme.

Gebruik getallen om de fantasie te corrigeren, niet om de ervaring te vervangen. De fantasie was hier een lepel in plaats van een training. De ervaring is nog steeds de training.