← Gidsen over longevity & supplementen
Telefoon voor het slapen? Kijk naar de klok, niet naar het aftellen
Bijna alle slaapadvies over telefoons komt als aftelling. Geen schermen in het laatste uur. Leg hem dertig minuten voor bedtijd weg. Bijna niemand houdt zich eraan, en bijna iedereen breekt het op dezelfde manier: nog één filmpje om 23.40 uur, licht uit om 23.45 uur, en een klein schuldgevoel over die laatste vijf minuten.
Een studie die deze maand verscheen, suggereert dat dat schuldgevoel op de verkeerde minuten mikt. Toen onderzoekers honderden tieners nacht na nacht volgden, was het telefoongebruik dat samenging met minder slaap niet het scrollen in de laatste momenten voor het slapen. Het was de tijd op de telefoon na een vast punt op de klok. De telefoon leek de slaap niet te vergiftigen. Hij leek hem op te eten, één late minuut tegelijk.
Vierhonderd tieners, zevenduizend nachten
De studie, van Yihong Zhao, Lauren Hale en Dimitri Christakis, verscheen op 19 oktober in JAMA Pediatrics. Er deden 425 jongeren aan mee uit een groot Amerikaans cohort, gemiddeld zo’n 15 jaar oud, de helft meisjes. Niemand hield een dagboek bij over schermtijd. Een app op elke telefoon registreerde wanneer het scherm in gebruik was, en een consumententracker om de pols schatte wanneer iedereen in slaap viel, wakker werd en wakker lag. Samen kwam dat op 7.591 nachten.
Het slimme zit in de vergelijking. Het meeste onderzoek naar schermen en slaap vergelijkt mensen: zware gebruikers tegenover lichte gebruikers. Dan haal je de telefoon door elkaar met alles wat verder verschilt tussen die mensen, van schooldruk tot stemming tot wie er een televisie op de slaapkamer heeft. Deze studie vergeleek elke tiener met zichzelf. Op de nachten dat je je telefoon meer gebruikte dan normaal, wat gebeurde er toen met je slaap, vergeleken met je eigen gewone nachten?
Die opzet haalt veel ruis weg. Je persoonlijkheid, je gezin en je slaapkamer blijven van dinsdag op woensdag hetzelfde. Je telefoongebruik niet.
Waar die extra minuut blijft
De onderzoekers keken naar telefoongebruik na een reeks grenstijden, van 20.00 uur tot middernacht. Hoe later de grens, hoe sterker het verband. Om 22.00 uur was het beeld helder. Voor elke extra minuut gebruik na tienen, boven iemands eigen gemiddelde, viel die persoon ongeveer 0,87 minuut later in slaap. Ook werd hij later wakker, maar slechts zo’n 0,37 minuut. Het verschil ging af van de nacht: ongeveer 0,43 minuut minder slaap voor elke extra minuut op de telefoon.
Een minuut klinkt als niets. Maar nachten bestaan niet uit losse minuten. Op de nachten dat het late telefoongebruik van een tiener boven zijn eigen gemiddelde lag, viel hij ongeveer een uur later in slaap dan normaal en sliep hij zo’n twintig minuten minder. Voor de meeste mensen begint de ochtend op een vast tijdstip. Bedtijd niet. Een late avond op de telefoon schuift de slaap dus aan de voorkant op, en de wekker knipt hem aan de achterkant af.
Eén extra minuut na 22.00 uur
Wat er veranderde per extra minuut telefoongebruik boven iemands eigen gemiddelde
Schattingen binnen personen uit Zhao, Hale en Christakis, JAMA Pediatrics 2026. De lengte van elke balk toont de grootte van de verandering op een gedeelde schaal waarop de hele baan één minuut is.
Kloktijd
Telefoongebruik na 22.00 uur ging samen met later en korter slapen. Hoe later de grens, hoe sterker het verband.
De laatste minuten
Gebruik in de laatste paar minuten ging samen met iets meer wakker liggen vroeg in de nacht. Over de laatste twintig minuten was het verband verwaarloosbaar.
Kleurfilter, soort app
Andere studies vonden geen verschil in slaap bij een warm nachtmodusscherm, en geen duidelijk verschil tussen sociale media en ander schermgebruik.
Drie manieren om de uitkomst te lezen
De verdringingslezing: tijd op de telefoon is tijd dat je niet slaapt. De minuten schuiven de hele nacht op.
De omgekeerde lezing: op nachten dat je niet moe bent, pak je de telefoon. De telefoon is dan een teken van een wakkere nacht, niet de oorzaak ervan.
De bruikbare lezing: waarschijnlijk kloppen ze allebei. Een vaste telefoongrens op de klok helpt bij de eerste, en kost weinig als de tweede het grootste deel is.
De laatste twintig minuten waren het probleem niet
De studie keek ook naar het venster waar de meeste adviezen zich op blindstaren: de laatste vijf tot dertig minuten voor het slapen. Daar was het verband veel zwakker. Gebruik in de allerlaatste minuten ging samen met iets meer wakker liggen in het eerste halfuur van de slaap. Over de laatste twintig minuten bekeken was het verband verwaarloosbaar.
Dat past bij een ouder resultaat dat veel mensen verraste. In 2023 volgde een team van Masaryk University in Tsjechië zo’n 200 tieners twee weken lang, met telefoonlogs en dagelijkse slaapverslagen, in Computers in Human Behavior. Op nachten met meer telefoongebruik voor het slapen dan normaal vielen de tieners iets eerder in slaap en sliepen ze iets langer, niet korter. De verbanden waren zwak, en dat zeiden de auteurs ook. Maar ze wijzen dezelfde kant op: het scherm in het laatste stuk voor het slapen is geen sterk gif.
Ik vind dat een opluchting. Het betekent dat de aftelregel, waar niemand zich aan houdt, misschien niet de regel is die ertoe doet.
Licht is het kleinere deel van het verhaal
Jarenlang was blauw licht de verklaring. Schermen geven kortgolvig licht af, de biologische klok is daar gevoelig voor, dus schuift de telefoon je klok op. Fel licht in de avond verschuift de biologische klok wel degelijk, en hoe dat werkt, lees je in onze gids over lichtblootstelling en circadiane gezondheid. Een telefoon op leesafstand is wel een kleine lichtbron, vergeleken met een verlichte kamer.
De kleurfiltertest laat het zien. In een studie uit 2021 van Brigham Young University, gepubliceerd in Sleep Health, brachten 167 jongvolwassenen een week lang het uur voor het slapengaan door op een telefoon met een warm nachtfilter, op een telefoon zonder filter, of helemaal zonder telefoon. Polssensoren maten hun slaap. Het filter maakte geen verschil. Onder wie ongeveer zeven uur sliep, sliepen de mensen zonder telefoon iets beter, welke schermkleur ook.
De kleur van het scherm is dus niet de hoofdzaak. De tijd erop lijkt zwaarder te wegen, net als wat het met je aandacht doet. Een feed heeft geen natuurlijk einde. Een boek heeft hoofdstukken, een aflevering heeft aftiteling. De telefoon heeft een volgend item, en dan nog een.
Wat deze studie je niet kan vertellen
Een opzet binnen personen haalt de verschillen tussen mensen weg. De verschillen tussen nachten niet. Op een avond dat een tiener opgefokt is na een toets, of angstig, of gewoon niet moe, gebeuren er twee dingen tegelijk: hij blijft op de telefoon, en hij valt laat in slaap. De pijl kan beide kanten op wijzen, en deze studie kan die niet scheiden. Alleen een proef die het telefoongebruik bewust verandert, kan dat.
Er zijn meer beperkingen. Iedereen gebruikte één soort besturingssysteem, omdat de registratie-app dat nodig had. Slaap werd geschat met een consumententracker om de pols, die goed is in timing en zwakker in details. En dit waren tieners, bij wie de biologische klok om biologische redenen later loopt dan bij volwassenen. Hoe groot het effect is bij iemand van 45, valt uit deze studie niet af te leiden.
Dat maakt de uitkomst niet nutteloos. Het maakt haar een sterke aanwijzing, geen vonnis.
Volwassenen gaan ook niet vrijuit
Het grootste gegeven over volwassenen is een enquête uit 2025 onder 45.202 Noorse studenten van 18 tot 28 jaar, in Frontiers in Psychiatry. Elk extra uur schermgebruik nadat ze in bed lagen, ging samen met een 59% hogere kans op slapeloosheidsklachten en ongeveer 24 minuten minder slaap. Wat mensen op het scherm deden, maakte geen duidelijk verschil. Sociale media waren niet erger dan films of games. Het ging om de tijd.
Die studie was één momentopname en leunde op zelfrapportage, dus ook die kan geen oorzaak aantonen. Maar het patroon past bij de tienerdata. Het risico zit in bestede minuten, niet in het soort app, en niet in een speciaal giftig venster vlak voor het slapen.
Een telefoonavondklok die de klok gebruikt
Als de klok meer telt dan het aftellen, verandert de praktische regel. Dit is wat het bewijs ondersteunt om twee weken te proberen:
- Kies een vast tijdstip, geen marge. ‘Telefoon weg om 22.15 uur’ is makkelijker vol te houden dan ‘een uur voor bedtijd’, omdat bedtijd verschuift en de klok niet. Kies een tijd die je je gewone nachtrust geeft voor je wekker gaat.
- Laad hem buiten bereik op. Aan de andere kant van de kamer of buiten de slaapkamer. Het gaat niet om het licht. Het gaat erom dat oppakken een beslissing wordt in plaats van een reflex.
- Straf de laatste vijf minuten niet af. Check je vlak voor het slapen nog een bericht, dan zegt het bewijs dat dat weinig uitmaakt. Het uur daarvoor weegt zwaarder.
- Let op welke kant de pijl op wijst. Pak je de telefoon omdat je niet kunt slapen, dan is de telefoon een symptoom. Een vaste wektijd en ochtendlicht, besproken in ons stuk over slaapregelmaat versus slaapduur, zijn daar de betere hulpmiddelen.
- Reken niet op het filter om je te redden. Nachtmodus is prettig voor de ogen. Het is geen vrijbrief voor nog een uur.
Wil je zien of het voor jou werkt, let dan op de timing, niet op één score. De Agen Band schat wanneer je in slaap valt en wakker wordt; zoals elk polsapparaat geeft hij schattingen, geen labmetingen. Twee weken eerder inslapen is een duidelijker signaal dan één goede nacht. Onze gids over slaap lezen voorbij één getal legt uit waarom de trend meer waard is dan de score.
Waar het op neerkomt
De nieuwe studie laat niet zien dat telefoons de slaap op een mysterieuze manier beschadigen. Ze laat iets eenvoudigers en nuttigers zien. Late minuten op de telefoon gingen samen met later slapen, en omdat de ochtenden vastliggen, betekende later slapen minder slaap. De laatste minuten voor het slapen deden er weinig toe. De schermkleur deed er weinig toe. De klok deed er het meest toe. Wil je deze week één ding veranderen, stop dan met terugtellen vanaf bedtijd en kies een tijd op de klok waarop de telefoon weggaat. Gun jezelf daarna af en toe die ene laatste blik.
Dit artikel is bedoeld als algemene informatie en is geen medisch advies. Heb je aanhoudend moeite met inslapen of doorslapen, of slaperigheid overdag die je leven beïnvloedt, praat dan met je arts.
