O ardor não é ácido láctico, e o lactato não é resíduo

Algures esta manhã, numa sala com boa luz e música duvidosa, um instrutor disse a um grupo de adultos para sacudirem as pernas e eliminarem o ácido láctico. Foi dito com total confiança. Diz-se com total confiança há cerca de cem anos. E está errado duas vezes: num músculo a trabalhar quase não há ácido láctico, e o lactato que lá está não é resíduo à espera de ser eliminado. É combustível, e o teu corpo já o está a gastar.

Gosto desta correção mais do que da maioria, porque não corrige apenas uma curiosidade. Muda o significado do ardor nas tuas pernas. Uma leitura diz que os teus músculos se estão a envenenar e que deves ter cuidado. A outra diz que os teus músculos mudaram para uma velocidade mais alta e estão a entregar o excedente ao coração, ao fígado e — esta é a parte que ainda me surpreende — ao cérebro.

O mito teve cem anos de avanço

Em 1922 o Prémio Nobel da Fisiologia ou Medicina foi para A. V. Hill e Otto Meyerhof, pelo trabalho sobre a produção de calor no músculo e a relação entre o uso de oxigénio e o ácido láctico. A ciência era excelente. O cenário era um músculo de rã num frasco, estimulado sem oxigénio, a acumular ácido láctico até deixar de se contrair.

Daí o salto era irresistível: o ácido acumula-se, o músculo falha, logo o ácido causa a falha. Uma inferência razoável a partir de um modelo pouco razoável. Um músculo de rã separado, numa placa sem oxigénio, não tem circulação, nem fígado, nem coração a receber entregas — nada da maquinaria que, num humano inteiro em cima de uma bicicleta, está ocupada a levar o lactato e a queimá-lo. A conclusão sobreviveu à experiência, mudou-se para os ginásios e tornou-se algo que as pessoas dizem enquanto alongam.

Os teus músculos quase não produzem ácido láctico

A química, em breve. A glicólise produz lactato — um anião, não um ácido. Os iões de hidrogénio que tornam o esforço intenso ácido vêm sobretudo de outro ponto da economia energética, principalmente da degradação rápida do ATP. Lactato e acidez sobem juntos, e é exatamente assim que se condena uma testemunha.

Stephen Cairns e Michael Lindinger reuniram os números numa revisão de 2025 na European Journal of Applied Physiology. Durante esforço intenso, o lactato dentro do músculo chega a cerca de 20–50 mM e o lactato no plasma pode subir para perto de 25 mM. A acidez também é real: o pH dentro das fibras rápidas pode cair de cerca de 7,0–7,1 em repouso para perto de 6,0–6,2, enquanto as fibras lentas mal se mexem, junto de 6,9. Portanto o ardor não é imaginário. Apenas não é feito de ácido láctico e, como escrevem os autores, praticamente nada desse composto aparece no corpo durante o exercício.

E o ácido não é bem o que te atrasa

A segunda surpresa é maior. Lactato elevado tem pouco efeito direto sobre a força que um músculo consegue produzir — na ordem de 2–9 % de redução nos extremos, o que não explica por que as pernas deixam de obedecer. Cairns e Lindinger descrevem a fadiga como uma decisão de comité: fosfato inorgânico a acumular-se à medida que a fosfocreatina é gasta, potássio a escapar-se da fibra, gestão do cálcio cada vez menos precisa, e a acidez a juntar a sua voz. Nenhum membro pode ser o vilão único, e qual domina depende do atleta, do tipo de fibra e do esforço.

O facto mais incómodo para a velha história: lactato tomado antes do exercício pode melhorar o desempenho em vez de o piorar. A molécula culpada pela fadiga é afinal algo que se pode engolir de propósito.

O lactato é uma moeda, não um saco do lixo

George Brooks passou décadas a demonstrar o que o lactato faz depois de ser produzido, trabalho resumido na sua revisão de 2018 na Cell Metabolism sobre a teoria do vaivém do lactato. O lactato sai de uma fibra rápida e glicolítica e é captado pelas fibras oxidativas mais lentas ao lado. Viaja no sangue até ao coração, que o queima de bom grado. Chega ao fígado, onde pode ser reconstruído em glicose e devolvido. Atravessa membranas em transportadores dedicados — os transportadores de monocarboxilatos, MCT1 e MCT4 — que se comportam menos como esgotos e mais como uma rede de entregas.

Isto reformula o que é estar em forma. O músculo treinado não evita produzir lactato; fica melhor a movê-lo e a oxidá-lo, em parte por expressar mais desses transportadores. Os atletas mais bem preparados não são os que produzem menos. São os que o gastam mais depressa.

O teu cérebro bebe-o

O destino mais estranho é o que fica acima do teu pescoço. Em 2008, Bjørn Quistorff, Niels Secher e Johannes van Lieshout mostraram que durante o exercício o cérebro humano capta lactato em proporção à concentração no sangue que chega. O marcador foi o rácio metabólico cerebral, que compara o substrato que entra no cérebro com o oxigénio que consome. Em repouso ronda os 6. Em esforço intenso cai abaixo de 2 — o cérebro a aceitar muito mais combustível do que está a oxidar naquele momento.

Uma revisão de 2026 na Frontiers in Physiology, de Zhang, Yang e Tian, leva esse fio até ao envelhecimento e defende que a rota do lactato do músculo para o cérebro é também um canal de sinalização, com ligações ao fator neurotrófico BDNF e à maquinaria da memória no hipocampo, e que os transportadores que levam lactato ao cérebro se tornam menos abundantes com a idade. É uma história convincente, e os autores tratam-na com uma prudência admirável: grande parte do mecanismo é pré-clínica, e a evidência humana direta de que treino guiado pelo lactato protege o cérebro que envelhece continua escassa. Lê isto como uma razão para continuares a mexer-te, não como um protocolo. Com mais confiança podemos dizer o mais simples, sobre o qual já escrevemos antes: a forma física e a saúde do cérebro caminham juntas.

O que o ardor te está mesmo a dizer

Junta as peças e a sensação muda de sentido. O ardor é uma leitura do ambiente metabólico do trabalho duro — iões de hidrogénio, fosfato, iões a deslocar-se — e o lactato é o passageiro mais visível desse ambiente, não o condutor. É informação sobre ritmo, não um aviso de dano.

Duas consequências práticas. Primeiro, o ardor desaparece um ou dois minutos depois de aliviares, muito antes de acabares a sessão; o lactato no sangue regressa em direção ao valor de base ao longo da hora seguinte, quer faças um retorno à calma elegante quer te sentes num banco. Segundo, não tem nada a ver com as dores que chegam dois dias depois — isso é um fenómeno completamente diferente, e tratá-las como ácido que sobrou já desorientou muitas decisões de treino.

O limiar de lactato, do mesmo modo, não é uma parede. É o ponto de cruzamento em que a produção ultrapassa a remoção, e desloca-se com o treino. É a razão fisiológica pela qual o volume aeróbio fácil e intervalos duros ocasionais não são religiões rivais: um aumenta a maquinaria que remove o lactato, o outro obriga o sistema a usá-lo.

O que reparar esta semana

Três pequenas mudanças na forma como lês o teu próprio esforço. Usa o ardor como um botão e não como um alarme: quando chega, mudaste de velocidade, o que está bem se era essa a intenção e é informação útil se não era. Repara em quão depressa desaparece quando alivias: esse desaparecer é o vaivém, e tende a ficar mais rápido à medida que ganhas forma.

E larga o retorno à calma como ritual de limpeza. Abranda porque a transição sabe melhor e porque é um bom momento para ver como correu de facto a sessão, não porque estejas a drenar algo tóxico. Se alguma vez medires o lactato no sangue, lê o número como um ponto de equilíbrio entre produzir e gastar, que é o que ele é, e não como um nível de veneno.

Em resumo

O lactato não é o resíduo do esforço. É uma das formas como o esforço é pago: transferido entre fibras, queimado pelo coração, reconstruído pelo fígado, captado pelo cérebro. A acidez de um esforço duro é real, vem de outro sítio e é apenas uma de várias razões pelas quais as tuas pernas acabam por protestar. Uma experiência com rãs com cem anos merece respeito, e também reforma.

A versão prática é curta. O ardor é um sinal de ritmo. A remoção treina-se. Não há nada para eliminar.