Treinar no calor: porque abranda, e o que o corpo constrói em troca

Há um tipo muito particular de desilusão, aquela que chega na primeira semana de uma onda de calor.

Andou a construir toda a primavera. Os longos ficaram mais fáceis, os números melhoraram educadamente, e depois, numa manhã de finais de julho, sai ao ritmo que corre confortavelmente há dois meses e volta a casa dois minutos mais lento, a respirar como se tivesse feito algo imprudente, com uma frequência cardíaca que parece emprestada do treino de outra pessoa. A conclusão óbvia é que a forma foi parar a algum lado.

Não foi. O que mudou foi o ambiente em que se pede ao seu sistema cardiovascular que trabalhe — e, se continuar a aparecer, aquilo que o seu corpo vai construir em silêncio como resposta.

O abrandamento de agosto é real, e não é perda de forma

Quando treina no calor, pede-se ao seu coração que faça dois trabalhos com um só débito. O músculo em esforço quer sangue para o oxigénio. A pele quer sangue para despejar calor no ar. Ambos os pedidos são legítimos, e o fornecimento é finito.

O resultado é uma cascata bem descrita que Julien Périard e colegas expuseram numa revisão de 2021 na Physiological Reviews: à medida que a carga térmica sobe, o volume sistólico cai, a frequência cardíaca sobe para defender o débito cardíaco, e a capacidade de resistência degrada-se através de ajustes combinados da função cardiovascular, do sistema nervoso central e do músculo esquelético. O fluxo de sangue para a pele, para o músculo ativo e para o cérebro acaba em concorrência verdadeira.

Portanto o relógio está a dizer a verdade. Ao mesmo ritmo, a frequência cardíaca é mais alta, porque o trabalho é mais duro. O que está errado é a interpretação — ler um parcial em dia de calor como um relatório de forma é como pesar-se de casaco de inverno e tirar conclusões sobre a alimentação.

O que o corpo constrói quando continua a aparecer

O calor é também um dos estímulos adaptativos mais fiáveis da fisiologia do exercício, e atua depressa.

Em 2025, McDonald e colegas reuniram 211 estudos com 2587 participantes na Comprehensive Physiology e aplicaram meta-regressões bayesianas a toda a literatura da aclimatação ao calor — o mais próximo que temos de uma resposta assente sobre o que muda, e com que rapidez. O protocolo típico tinha cerca de oito exposições de aproximadamente 90 minutos. As médias dessa literatura: o volume plasmático expandiu-se 5,6 %, a frequência cardíaca em repouso desceu cerca de 5 batimentos por minuto, a de fim de exercício cerca de 17, a temperatura central no fim do exercício baixou 0,43 °C, e a taxa de sudação de corpo inteiro subiu cerca de 163 ml por hora. O desempenho em contrarrelógio melhorou cerca de 3 %.

A maior parte disto acontece dentro de 7 a 10 dias. É uma pista de descolagem notavelmente curta para mudanças desta dimensão.

O achado mais interessante está enterrado na relação dose-resposta. Para o volume plasmático, a meta-regressão encontrou que o que contava eram os minutos por exposição — cerca de +0,4 % por cada 15 minutos adicionais —, enquanto acrescentar dias quase não mexia na estimativa. A adaptação ao calor parece pagar-se em tempo sob carga térmica, não em dias de calendário. O que é uma instrução bastante diferente de «faça isto durante duas semanas».

O estudo da banheira, e porque fez as pessoas pousarem o café

Em novembro passado, um pequeno artigo na The Journal of Physiology empurrou a ideia para terreno menos confortável.

Jenkins e colegas pegaram em dez corredores bem treinados e submeteram-nos a um desenho cruzado contrabalançado: cinco semanas de imersão em água quente, cinco sessões por semana, 45 minutos cada, em água a 40 °C ou mais — sentados num banho muito quente, a par do treino habitual, sem corrida adicional.

O consumo máximo de oxigénio subiu 2,7 ml·kg⁻¹·min⁻¹. A massa de hemoglobina subiu 33 g. O volume sanguíneo subiu 284 ml. O volume telediastólico do ventrículo esquerdo — quanto sangue a câmara de bombeamento principal contém quando cheia — subiu 10 ml. A massa de hemoglobina foi o preditor isolado mais forte da alteração da VO₂max.

O que faz levantar as sobrancelhas é que o estímulo foi inteiramente passivo. Ninguém treinou mais. Sentaram-se em água quente e a sua cadeia de transporte de oxigénio remodelou-se em três elos distintos.

Agora a metade honesta. Foram dez pessoas, nove delas homens, já bem treinadas, num único estudo. Quarenta e cinco minutos num banho a 40 °C, cinco vezes por semana, durante cinco semanas, é um compromisso desagradável e substancial — bastante mais calor do que a maioria acumula por acaso no verão. E um desenho cruzado em dez atletas é um sinal a levar a sério, não um protocolo a copiar tal e qual. Leia-o como prova de que o calor é um estímulo fisiológico real, algo que a literatura mais ampla já sustenta.

O calor é um estímulo, não um spa

É aqui que me separo da forma como o calor costuma ser vendido.

O enquadramento do bem-estar arquiva o calor em recuperação — a coisa quente e restauradora que se faz depois da coisa difícil. A fisiologia arquiva-o em carga. A sua frequência cardíaca sobe, o seu volume plasmático é perturbado, a sua temperatura central trepa. São as impressões digitais de um agente de stress, e as adaptações são a resposta do corpo. Uma coisa pode fazer-lhe bem e continuar a ser um custo no livro de contas.

Sobre esta diferença, as evidências são bastante diretas. Num ensaio aleatorizado multibraço de 2025 na Physiological Reports, Lee e colegas colocaram 38 adultos sedentários em oito semanas de exercício mais sauna após a sessão, exercício apenas, ou nada. O exercício melhorou a variabilidade da frequência cardíaca, como o exercício faz de forma fiável. Acrescentar sauna depois não acrescentou nada a essas medidas de VFC face ao exercício isolado.

É um resultado útil e desinflacionador. O calor faz coisas específicas — ao volume sanguíneo, à termorregulação, ao modo como um dia quente se sente. Não faz tudo, e não é uma melhoria de uso geral que se aparafusa a uma sessão. Se fizer uma sauna longa ou um banho muito quente depois de um treino duro, não acrescentou recuperação. Acrescentou um segundo agente de stress que por acaso é adaptativo. Orce-o em conformidade. A nossa leitura mais completa das evidências sobre temperatura está em sauna e exposição ao frio.

O que o seu pulso vai mostrar numa semana de calor

Se regista alguma coisa, uma onda de calor vai tornar-se visível, e na maior parte vai parecer má notícia.

A frequência cardíaca corre alta a um dado ritmo. A frequência cardíaca em repouso fica muitas vezes alguns batimentos acima da linha habitual durante vários dias. A VFC desce com frequência. O sono degrada-se, em parte porque um quarto quente torna mais difícil a descida noturna da temperatura central — a razão pela qual a temperatura do quarto é uma das poucas variáveis do sono que vale mesmo a pena controlar.

Nenhum destes números significa que a forma desapareceu. Significam que foi acrescentada carga, e o seu corpo está a dizer-lho honestamente. O sinal que vale mesmo a pena observar é a relação entre ritmo e frequência cardíaca, mais do que qualquer um deles isolado. À medida que a aclimatação chega ao longo dessa primeira semana a dez dias, o mesmo ritmo começa a voltar com uma frequência cardíaca mais baixa. Essa reconvergência é a adaptação a aparecer num número que já tem — que é todo o sentido de medir seja o que for. Use os números para corrigir a fantasia, não para substituir a experiência.

Como passar uma semana de calor

Da evidência decorrem algumas coisas, nenhuma delas heroica.

Treine por esforço ou por frequência cardíaca em vez de ritmo nos primeiros dez dias, e deixe de registar a perda de ritmo como declínio — não é. Mantenha o trabalho aeróbio fácil no calor se quer a aclimatação, e passe as sessões verdadeiramente duras para a ponta fresca do dia, onde a qualidade ainda está disponível.

Leve a taxa de sudação a sério. A aclimatação faz suar mais, não menos, por isso as necessidades de líquidos e de sódio sobem exatamente quando começou a sentir-se mais confortável — uma forma discreta e comum de ter uma tarde má. O nosso guia sobre hidratação e eletrólitos cobre o lado prático.

E pense nisto como sazonal. As adaptações decaem em duas semanas fora do calor, o que significa que aqui não há conta poupança, apenas um hábito. Se quer o efeito em setembro, tem de estar no calor em agosto.

Uma cautela que pesa mais do que as restantes: o calor é um verdadeiro agente de stress fisiológico, e banhos quentes, saunas e treino duro com temperaturas altas não são adequados a toda a gente. Se está grávida, tem uma condição cardiovascular ou de tensão arterial, toma medicação que afeta a sudação ou o equilíbrio de líquidos, ou tem mais idade, fale com o seu médico antes de acrescentar exposição deliberada ao calor. Pare e arrefeça perante tonturas, náuseas, arrepios, dores de cabeça ou confusão — não são sinais de adaptação em curso.

Em resumo

O verão não lhe tira a forma. Tributa-a, de modo visível e grosseiro, e depois — se continuar a aparecer com algum critério — devolve-lhe parte do imposto em volume plasmático, em hemoglobina e num ventrículo que se enche um pouco mais completamente.

O ritmo que regressa em setembro parece sempre uma prenda. Não é. Foi ganho em julho, nas piores condições do ano, por alguém que não desistiu porque o relógio disse algo indelicado.