一天中最适合运动的时间——以及研究为何各执一词

今年春天的短短六周里，三项大型研究先后宣布了一天中最适合运动的时间。它们给出的是三个不同的时间。

一项说是早上七点。一项说是一天当中。第三项——唯一做了随机分组的那项——干脆拒绝指出任何时刻，并含蓄地暗示，这个问题本身就问反了。

这种分歧不是科学的失败。它就是结论。而一旦你看清每项研究为何落在各自的位置上，实用的答案会变得更简单而不是更复杂——就像关于什么时候吃的证据，最终讲的是你自己的节律，而不是墙上的钟。

三项研究，三个不同的最佳时段

三月，在美国心脏病学会（American College of Cardiology）年会上，研究者报告了对 All of Us 项目中 14,489 名成人的分析。这些人佩戴活动追踪设备约一年，并同意将数据与病历相连接。早晨运动的人在几乎所有指标上都更占优：冠心病的比值低 31%，糖尿病低 30%，肥胖低 35%，其中最清晰的信号出现在七点到八点之间。作者称这项工作具有提出假设的性质。互联网称它已经盖棺定论。

四月，《European Journal of Preventive Cardiology》发表了一项更大、也更慢的研究：75,509 名佩戴科研级加速度计的 UK Biobank 参与者，以死亡为终点，中位随访 8.7 年。在那些已经达到身体活动推荐量的人当中，全因死亡率最低的时间模式并不是早晨，而是一天当中——相对于活动均匀分布于全天的模式，风险比为 0.79（95% 置信区间 0.65–0.97），而且这是在校正了总活动量之后。

同样是四月，《Open Heart》发表了这组研究中唯一的随机对照试验。拉合尔的 150 名久坐成人，年龄 40 至 60 岁，每人至少有一项心血管危险因素，被分配在十二周内每周五次、每次四十分钟快走。一部分人在上午八点到十一点之间训练，一部分人在傍晚六点到九点之间训练。134 人坚持到了最后。

三个研究团队。三种站得住脚的方法。三个不同的时段。当这种情况出现时，问题通常不在数据——而在问题本身。

所谓“早晨更好”，讲的多半是早起的人

关于时间点的观察性研究比较的是人，而不是方案。早上七点运动的人和晚上九点运动的人，在上百个与激素曲线毫无关系的方面各不相同：轮班安排、照顾孩子、通勤、僵硬的关节、睡眠债、收入，以及那副身体是否愿意在六点离开床铺。

几乎所有这些差异都朝同一个方向排列。天亮时膝盖疼的人、上夜班的人、睡得不好的人、本就身体欠佳的人，都会被悄悄归入较晚的类别。也就是说，“早晨运动的人更健康”和“更健康的人才能早晨运动”，会得出一模一样的表格。

UK Biobank 的结果就是那条线索。更大的队列、更硬的终点、长得多的随访、对总量做了校正——结果却给另一个时段加冕。当两组大型观察数据在“哪个时段获胜”上互相抵触时，诚实的读法不是其中一方正确，而是：时段本身是一个弱变量，背上驮着别人生活的一大堆重量。

唯一的随机化答案指向的是你的钟，而不是钟

拉合尔的试验做了队列研究做不到的一件事：它分配了时间。参与者先被划分为早晨型或夜晚型，然后被随机分配到自己偏好的那一端时段或另一端。相同的运动、相同的剂量、相同的督导、相同的十二周。唯一不同的是是否相符。

相符组在几乎每一项指标上都走得更远。收缩压在相符组下降了 10.8 mmHg，而在不相符组为 5.5 mmHg（p=0.002），舒张压呈现同样的模式。RMSSD——一项逐搏的心率变异性指标——也是如此，峰值摄氧量、LDL 胆固醇、空腹血糖以及自评睡眠质量同样如此。

仔细读来，这项试验对“早晨”只字未提。它说的是：被迫违逆自身节律去训练，让这些参与者失去了同样训练所能带来的大约一半收益。

什么是时型，以及这项试验测不到的东西

时型不过是指你体内的一天相对于墙上的钟处在什么位置。有些人的昼夜节律走得早，有些人走得晚，而我们大多数人处在并不起眼的中间地带——正是这项试验刻意排除掉的那一群。

审读这项研究的独立研究者提出了一个更尖锐的点。它测量的是偏好，依靠问卷加上一些体温监测，而不是昼夜节律相位本身。偏好与生理有重叠，但并非同一回事：你偏好的训练时间同样是工作、家庭和习惯的产物。这项试验或许证明的是，在你想练的时候练，胜过在你不想练的时候练。这是一个真实且有用的发现。只是与标题里的那个不太一样。

此外，这是一座城市里的 150 个人、为期十二周，睡眠是靠问卷收集而不是实测得到的。请认真对待方向。请松松地拿着小数点。

唯一具有剂量-反应关系的时间法则

关于训练时间，确实有一条经得起推敲的建议，而且它与你属于哪一派毫无关系。2025 年，《Nature Communications》发表了一项分析，涵盖 14,689 名身体活跃者、共计 4,084,354 个夜晚的可穿戴设备数据，把每一晚与此人自己的基线相比，而不是与他人相比。

结果是分级的，而不是非此即彼。在入睡前四小时或更早结束的训练，在任何强度下都与睡眠毫无关联。比这更接近，负荷就开始起作用：最接近就寝时间结束的最艰苦训练，与入睡时间最多推迟 80 分钟、睡眠时长最多缩短 13.9%、睡眠质量降低 5.6%、夜间静息心率升高以及夜间心率变异性下降相伴出现。

所以法则不是“别在晚上训练”。傍晚一次轻松的散步几乎是免费的。睡前一小时一场狠命的间歇训练则不是——而代价会出现在你第二天早上本就能读到的两个数字里。

让这一切都相形见绌的那个变量

把效应量并排放在一起，这个次序会显得有点尴尬。从久坐变为达到身体活动推荐量，在几乎每一个曾经组建过的队列中，都与几十个百分点量级的死亡率下降相关联。把你本来就在做的训练从傍晚六点挪到中午，为 UK Biobank 中已达标的人换来的是 0.79 的风险比。大概是真的。但与第一步相比，无疑只是一个舍入误差。

优化的本能总是偏爱微调而不是大调整，因为微调更有得聊，也远比大调整容易买到。在灯光讲究的房间里争论理想的训练时刻，总比走出门去做那些不起眼的有氧训练来得舒服——而大部分收益其实正来自后者。

于是诚实的排序是：先去练；坚持练上好几年；在一个你不至于厌烦的时段练；把最艰苦的训练排在睡前最后四小时之外；然后——如果你确实喜欢琢磨这类事——再去拿自己的时型做实验。

如何在自己身上做这个实验

上面任何一项研究都无法告诉你你的身体会怎样，因为它们当中没有一项包含你。它们能做的，是告诉你该看哪里。如果确实存在信号，每个时段两周通常就够看出来。

把其他一切都保持稳定——同样的训练、同样的强度、同样的每周总量——只挪动时刻。然后观察三件你在家就能不费周章测到的事：夜间静息心率、心率变异性的趋势，以及你要花多久才能入睡。Agen Band 会在整夜记录这三项，而这里同样适用可穿戴设备能测和不能测什么中的那些保留意见：这些是值得留意的趋势，不是值得争论的测量值。

把它们当成天气来读，而不是判决。你要找的是十到十四个夜晚里持续存在的偏移，而不是某个状态不错的周二。晚间训练后单独一个糟糕的夜晚，说明的是那一晚；连续两周更晚入睡、夜间脉搏更高，说明的才是这套安排。

还有那个根本不是数字的决胜条件：第六周下雨的那天，你实际出现在了哪个时段？数字是用来纠正幻想的，不是用来替代经验的。如果早晨那一档让你的夜间心率略好一点，而你讨厌其中的每一分钟，那么傍晚那一档才是更好的训练——因为那才是明年还会存在的训练。同样的逻辑贯穿着搭建一套你能坚持下去的方案的其余部分。

有一条值得明说的提醒：如果你有心血管疾病，或者正在服用影响心率、血压或睡眠的药物，在大幅改变训练方式或训练时间之前请咨询医生。轮班工作者确实是另一种情况——这里的任何研究都没有涉及一个被要求每隔几天就挪动位置的生物钟。

结论

2026 年的三组大型数据各自为一个不同的时段加冕，这大概就是“时段并不是重点”最清楚不过的证据。这组研究中唯一的随机对照试验发现，让训练与自身节律相符，胜过在一天中错误的那一端做同样的训练——但要诚实地补上一句：它测量的是偏好，而不是生理。

留下一条法则，其余的都放下：把艰苦的训练安排在你打算入睡时刻的大约四小时之前，那么晚上就是你的。这一页上的其他一切，都不过是在给一个你早已做对的决定做微调——在你决定开始训练的那一天。