无反应者比你以为的少

今天早上，某个地方，一个相当理性的人正在悄悄断定：自己坏掉了。

八周都做完了。记录了每一次训练，保持了强度，连乏味的那几次也没跳过。然后测试结果回来了，与起点之间只差一个四舍五入的误差。接着他在互联网的某个角落找到了一个词来形容这件事，起初那感觉像是一种解脱：无反应者。

它听起来像一个诊断。实际上，它更像一次归档错误。

词先到，证据后到

“无反应者”悄悄变成了一种人格类型——人们在饭桌上用来形容自己的说法，语气就和承认自己数学不好一样。它的部分吸引力在于：它解释了失望，却不再向你要求任何东西。这是健身领域里罕见的、同时讨好宿命论与努力的说法：你试过了，是你的基因谢绝了。

让这个词出名的研究从未这样主张过。它主张的东西更狭窄、更古怪，也有用得多。

这个想法真正的来处

上世纪九十年代，HERITAGE Family Study 让来自 98 个两代家庭的 481 名缺乏运动的成年人完成了一套完全相同、全程监督的 20 周自行车训练，并测量他们的 VO₂ max 发生了什么变化。平均提升约为 400 毫升/分钟。但真正的发现是离散度：有些参与者几乎没有任何改善，另一些人每分钟多获得了一升以上——在同一套方案里，在同一间实验室里。

家庭之间的方差约为家庭内部方差的 2.5 倍，拟合最好的模型把反应的最大遗传度定在 47%。面对同一套训练，亲属之间的回答比陌生人之间更相似。

这是一个真实且重要的结果。它也是一个经常被要求承担它撑不住的结论的结果。HERITAGE 检验的是一个剂量。所有人拿到的是同一套方案——这正是该设计的用意，也正是这项研究能告诉你的边界。它描述了一个群体如何围绕单一刺激散开。它从未说过这种散开是其中那些人的永久属性。

然后有人改变了剂量

2017 年，David Montero 与 Carsten Lundby 做了 HERITAGE 在结构上无法做的实验。78 名健康年轻男性完成同一套六周耐力方案，被分为五组，唯一的差别是频率：每周一、二、三、四或五次 60 分钟的训练。无反应的定义是诚实的，以测量本身的典型误差为准：最大功率输出的变化落在自身基线的 ±3.96% 以内。

每周一次时，16 人中有 11 人是无反应者。每周两次时，15 人中 6 人。每周三次时，14 人中 4 人。每周四次时：17 人中 0 人。每周五次时：16 人中 0 人。

接下来的部分本该结束这场争论。所有被归类为无反应者的人又做了六周，每周多加两次训练。之后，没有在任何一个人身上观察到无反应。

一个每周多加两小时就会溶解的标签，从来不是在描述这个人。它描述的是处方。

在并非年轻男性的人群里也成立

对 Montero 与 Lundby 最明显的质疑是样本：78 名年轻男性、六周、单一指标。所以，同样的模式此前已经在一个非常不同的场景里出现过，这件事很重要。

Robert Ross 及同事追踪了 121 名伴有腹型肥胖、缺乏运动的中年成年人（其中 75 名女性，平均年龄 53 岁），为期 24 周，每周五次监督下的训练，出席率不低于 90%。三个组：低强度下的低量、同样低强度下大约双倍的量，以及把这个较大的量放在更高强度（VO₂ 峰值的 75%）下完成。

24 周时的无反应者：低量低强度组 39 人中 15 人。当量大约翻倍时，51 人中 9 人。当量保持不变、改为提高强度时，31 人中 0 人。在强度固定的情况下把量翻倍，使无反应减半；在量固定的情况下提高强度，则让它彻底消失。

那篇论文里有一个细节值得比它得到的更多关注。在低强度组里，无反应者的人数很早就下降，随后停在那里——不再有人转过来。在较高强度组里，整整 24 周都有人持续转过来。耐心确实会得到回报，但只来自一个有能力偿还它的刺激。在一个已经不起作用的剂量上等更久，只是等待而已。

有时问题不是剂量，而是形状

还有第三种可能，而这恰恰是人们几乎从不在自己身上检验的一种：量对了，种类错了。

Jacob Bonafiglia 及同事让 21 名业余爱好者水平的活跃成年人两样都做：三周匀速耐力骑行（在约 65% 的 VO₂ 峰值功率下骑 30 分钟）以及三周冲刺间歇（八组 20 秒、约 170% 强度的努力），顺序随机，中间隔了三个月的洗脱期。同一批人，两种刺激，其余条件一致。

个体的耐力反应与其间歇反应在 VO₂ 峰值上的相关系数为 r = 0.14，p = 0.57。也就是说：没有相关。知道某人对一种方案作何回应，几乎无法告诉你他会如何回应另一种。六名参与者在一种方案后有某项指标没有改善，而他们中的每一个人在另一种方案后都至少有一项指标改善了。

这是一项区块很短的小型研究，而“在某项上改善了”是一条宽松的标准。但重要的是方向。同一个人可以在同一个月里既是反应者又是无反应者，取决于你递给他的是哪种刺激。那不是一种特质。那是一种错配——而错配可以被纠正，特质不能。

最令人不安的发现是：你大概判断不出来

故事从这里开始不再令人安心。

要主张人们在可训练性上存在差异，你必须把真正的个体差异与普通的噪声区分开——测试自身的误差、没睡好的那一夜、第二杯咖啡、操作测试的人。要做到这一点，需要一个完全没有训练的对照组，这样你才能看到一个“变化值”自己会移动多少。极少有训练研究设置了这样的对照组。

2024 年，由 James Renwick 领衔的团队筛查了 32,968 项研究，找到 24 项达到这一标准。他们的结论直截了当：干预后观察到的变化值中，大部分变异来自测量误差；单一研究的规模远远不足以精确估计个体反应的真实离散度；把全部 24 项汇总，也没有得到该离散度大于零的有力证据。他们还进一步写道，看起来不太可能发现具有临床意义的 VO₂ max 反应预测因子。

这是该领域一场仍在进行的分歧，而非已下的定论——HERITAGE 的家族性信号是真实的，也没有被解释掉。但请注意，这场争论的双方对你个人而言指向同一个方向。如果可训练性的差异是真实的，一个八周的区块无法测出你的那一份。如果它主要是噪声，那就更加无法测出。无论哪一种，你手里那个数字都不是你以为的那份判决。

与其接受这个标签，不如这样做

以上没有任何一条是在主张出于原则要训练得更狠。它主张的是：在动用昂贵的解释之前，先把便宜的解释用完。

数字是替代指标，不是目的

这篇文章有一个以“所以要练得更狠”收尾的版本，而我不想写它。无反应者这个故事更深的问题，不在于它对遗传学的判断错了。而在于它悄悄假定：那个数字就是你当初训练的理由。

VO₂ max 是一个不错的替代指标——在衡量一具身体如何跨越数十年维持自身方面，它是我们拥有的最好的单一数字之一，所以我们为它写了一整篇指南。但它仍然只是替代指标。一次没有移动的测试，告诉了你关于这次测试、这个剂量以及你所选间隔的一些事。它没有告诉你楼梯是否变得更轻松、你是否能一觉到天亮，或者你是否仍然是那个照样去练的人。

用数字去校正幻想——包括“我是特例”这个幻想。别让数字取代经验。

要点

可训练性上的真实差异大概是存在的；证据的诚实现状是：我们还测不出你的那一份，而现实中大多数看起来像无反应的情况，其实是剂量不足、刺激错配，或者单次测试里的噪声。在接受一个至今没有任何研究能贴牢在个体身上的标签之前，先加训练次数、换形状、拉长时间窗，并且把不止一件事测不止一次。如果它仍然没动，你至少学到了一件真实的事——这已经比那个标签给过的更多。

延伸阅读：每周究竟要运动多少、冲刺间歇与中等强度运动、以 HRV 指导的训练，以及关于减载周的证据。