必要なたんぱく質の量は、誰が決めたのか？
1902年11月、Yale大学で生理化学を教えるひとりの教授が、意図して食べる量を減らし始めました。Russell Chittendenは47歳を目前にし、体重は65キロでした。1、2か月かけて、彼は朝食を小さなカップ1杯のコーヒーにまで減らしました。昼食は軽くとり、夕食はきちんと食べました。そして自分の尿を集め、そこに含まれる窒素を測定しました。1903年6月には、体重は58キロになっていました。ここ何年かでいちばん調子がいい、と彼は書いています。
この実験はダイエットではありませんでした。ひとつの数字への挑戦だったのです。1902年当時、まともな生理学者なら誰もが、働く男性に必要なたんぱく質のおおよその量を知っていました。その数字はミュンヘンから来たもので、1日約118グラムでした。Chittendenは、この数字が2倍から3倍も過大だと考えました。彼はその後の2年間と1冊の分厚い本を費やして、それを証明しようとしました。
そして彼は、おおむね正しかったのです。たんぱく質がこの10年の主役の栄養素になっていく様子を見てきた人なら、驚くはずです。今日の食品表示にある数字には、奇妙な歴史があります。最初は高すぎ、次に低すぎ、そしてまた高すぎる値に設定されました。そのたびに、数字はその時代が何を恐れていたかを映していました。これは、私たちがどのようにして体重1キロあたり0.83グラムという数字にたどり着いたのか、そしてなぜその数字が、多くの人が思うよりも狭い問いにしか答えていないのかという物語です。
ミュンヘンから来た数字
19世紀後半、ミュンヘンのCarl von Voitは、ヨーロッパで最も尊敬される栄養学者でした。彼は、適度な筋肉労働をする体重70〜75キロの成人男性の基準として、1日にたんぱく質118グラム（うち吸収されるべき量は105グラム）、脂質56グラム、炭水化物500グラムを示しました。弟子のMax Rubnerは、この数字を127グラムとしました。アメリカでは、 カロリーという単位を私たちにもたらした人物であるWilbur Atwaterが、重労働をする男性には約125グラムを提案しました。兵士向けの基準は、さらに高く設定されていました。
これらの数字は、愚かなものではありませんでした。たんぱく質は筋肉の材料であり、筋肉は労働の源でした。豊かな工業国は肉をたくさん食べ、同時に最強の軍隊と最も急成長する経済を持っていました。前者を後者の原因と読むのは、自然なことに思えました。また、これらの基準は主に、肉を買う余裕のある労働者が実際に何を食べているかを観察して作られたものでした。それが、すべての男性に必要な量として書き記されたのです。
1969年、イギリスの2人の栄養学者D. S. MillerとP. R. Payneは、この時代を振り返りました。初期の推定値の多くは、調査対象となった人々の食習慣をそのまま映したものにすぎなかった、と彼らは指摘しています。世紀の変わり目の118〜150グラムという数字は、単なる給食の基準としてではなく、それ以上は下げられない最低量として擁護されるようになった、と彼らは書いています。 人々が食べていた量から 一足飛びに 人々に必要な量へという転換こそが、この物語全体の要です。同じことは、その後も一度ならず起きています。
3つのグループと採尿瓶
Chittendenの方法は、窒素出納でした。たんぱく質は、窒素を含む唯一の主要栄養素です。食べ物として体に入る窒素と、体から出ていく窒素を測れば、体がたんぱく質を保っているのか、失っているのか、増やしているのかがわかります。入る量と出る量が等しければ、その人は「平衡」状態にあります。Chittendenの問いは単純でした。健康な人が平衡を保ち、体重を維持し、体力も維持したまま、たんぱく質の摂取量をどこまで下げられるのか。
彼は、自分自身だけで終わらせませんでした。1904年の著書 Physiological Economy in Nutritionには、3つのグループが登場します。
- Yale大学の教授・講師5人。 「頭脳労働者」の代表として選ばれました。そのひとりは同僚のLafayette Mendelで、彼はのちにビタミン研究で名を上げることになります。
- Hospital Corps of the US Army（米陸軍衛生部隊）の志願兵13人。 彼らは1904年4月までの6か月間ニューヘイブンで暮らし、管理された食事をとり、平日は毎日Yale大学の体育館でトレーニングをしました。
- 学生アスリート8人。中には、並外れた競技成績を持つ者もいました。
最も明快なのは、彼自身の数字です。9か月近くにわたり、体重57キロの彼が分解した窒素は1日平均5.7グラムでした。これは体重1キロあたり約0.1グラムの窒素、つまり体重1キロあたり0.625グラムのたんぱく質にあたります。最後の2か月には、この数字は1日約34グラムのたんぱく質にまで下がりました。Voitの基準のおよそ3分の1で、食事の総量は約2,000キロカロリーでした。体重70キロのMendelは、1日約41グラムで7か月間、平衡を保ちました。
0.625という数字を覚えておいてください。およそ100年後に、この数字は再び登場します。
当時と現在の元データ
たんぱく質の数字（1日あたり、体重1キロあたりのグラム数）
兵士たちが実際に示したもの
兵士たちは、Chittendenの実験の目玉でした。たんぱく質を減らした食事で6か月を過ごしても、彼らは弱りませんでした。それどころか大幅に強くなり、筋力計による測定値は着実に上がりました。彼はそれを証明するために、兵士たちの写真を本に載せました。
ここで、この本は実験デザインが支えきれない主張をしています。兵士たちは平日毎日、体育館でトレーニングもしており、その多くにとって体系的なトレーニングは初めての経験でした。Chittendenもこの反論には気づいていました。毎日のトレーニングにも何らかの効果はあるはずだが、技能の向上だけでは筋力の大きな伸びは説明できない、と彼は書いています。そのうえで、伸びを食事の成果としました。Voitの118グラムで同じトレーニングをしたグループは存在しないため、この実験では2つの要因を切り分けられません。トレーニング経験のない男性の多くは、ほぼどんな適切な食事でも、6か月間毎日ジムに通えば強くなります。
彼は自分自身についても、同じような飛躍をしています。たんぱく質を減らしたことで、昔からのいくつかの軽い不調が消えたと信じていました。しかしそれは1人の男性のノートにすぎず、しかも彼は同時に食事の総量も減らしていました。Carl von Noordenのようなドイツの批評家は、別の反論を挙げました。数か月間平衡を保てたからといって、その摂取量で何十年も健康でいられることにはならない、というものです。
これらは、彼の結論に対する正当な批判です。しかし、彼の測定に対する批判ではありません。窒素の数値は丁寧に、毎日繰り返し測られ、まったく異なる人々の間で一致していました。Chittendenは、健康な成人がミュンヘンの基準よりはるかに少ないたんぱく質で平衡を保てることを示しました。少ないほうが良いと示したわけではありません。1つ目の主張については、歴史が彼の正しさを証明しました。2つ目の主張で、彼はデータから信念へと滑り落ちたのです。
それでも世界が多く食べ続けた理由
この本は広く読まれ、広く議論されました。それでも、人々の食べ方は変わりませんでした。記録が示す理由は、ひとつにはっきり絞れるものではありません。もっともらしい理由がいくつか重なっています。Voitの基準は、すでに施設の献立に組み込まれていました。肉は豊かさの象徴でした。そして、十分に食べている人々に、最も大切にしている食べ物を減らすよう科学者が説いても、そのメッセージは広まりにくかったのです。
次の大きな一歩は、研究室ではなく国家からもたらされました。第二次世界大戦中、米国科学アカデミーは、国防のための栄養について助言する委員会を設置しました。これが1941年にFood and Nutrition Boardとなり、最初の推奨食事摂取量（Recommended Dietary Allowances）を発表しました。栄養学者のLydia Robertsが、この作業を率いた1人です。この時点から、たんぱく質は委員会と改訂サイクルと表を持つ、政策上の数字になりました。こうした数字は、表の中にとどまりません。学校給食、軍の糧食、食料援助、そしてついにはシリアルの箱の側面にまで入り込んでいきます。
たんぱく質ギャップ
戦後、たんぱく質は世界的な緊急課題になりました。少なくとも、そう見えました。アフリカの医師たちは、クワシオルコルと呼ばれる重い小児栄養失調症候群を報告しており、これはたんぱく質不足のしるしだと広く解釈されました。子どもの必要量は、動物実験の結果などをもとに高めに設定されました。経済学者たちがその数字に世界の人口を掛け、食料供給量と比べると、大きく、しかも拡大しつつある「たんぱく質ギャップ」が見つかったのです。
国連は1955年に、Protein Advisory Groupを設置しました。その後の20年間、援助資金と研究努力は、高たんぱくの穀物品種、アミノ酸の強化、魚粉、油糧種子の粉、そして微生物から作るたんぱく質に注ぎ込まれました。栄養学の著述家Geoff Webbは、その総額を現在の価値で数十億ポンドと見積もっています。
1974年7月、American University of Beirutの栄養学者Donald McLarenは、 The Lancet 誌に「The great protein fiasco」と題する論文を発表しました。彼の主張は、たんぱく質ギャップは誤った前提の上に成り立っている、というものでした。栄養失調の子どもの多くは、たんぱく質だけが足りないのではありませんでした。食べ物そのものが足りなかったのです。子どもたちが、ほぼどんな主食中心の食事でもエネルギー必要量を満たすだけ食べていれば、たんぱく質はたいてい後からついてきます。1年後、John WaterlowとPeter Payneも、 Nature 誌に「The protein gap」という飾り気のない題名で、同様の主張を発表しました。子どもの食事を分析した彼らは、エネルギーは足りているのにたんぱく質だけが不足している食事はまれだと示しました。
必要量の数字は引き下げられました。Webbによれば、2歳児に対する米国の推奨量は、1943年の1日40グラムから18グラムに下がりました。たんぱく質ギャップはほぼ消えましたが、それは世界がより多くのたんぱく質を生産したからではなく、計算が変わったからでした。その後の研究者たちは、状況によってはたんぱく質の質が今も子どもの成長に重要だと論じており、議論が完全に決着したわけではありません。それでも、主な教訓は変わりません。高すぎる必要量の数字は、単なる技術的な誤りにとどまりません。それは政策や予算、そして子どもたちの器に何が盛られるかを左右するのです。
0.83という数字の本当の出どころ
今日、ほとんどの成人が目にする数字は、William Rand、Peter Pellett、Vernon Youngが2003年に American Journal of Clinical Nutrition誌に発表した論文に由来します。彼らは、見つけられる限りの適切な窒素出納研究を集めました。健康な成人235人を対象とした19件の研究で、いずれも3段階以上のたんぱく質摂取量で試験されていました。そして一人ひとりについて、入ってくる窒素と出ていく窒素が釣り合う摂取量を推定しました。
必要量の中央値は、1日あたり体重1キロにつき窒素105ミリグラムで、たんぱく質に換算すると1キロあたり約0.66グラムでした。必要量には個人差があり、その分布は対数正規分布でした。ほぼすべての人をカバーするため、委員会は分布の中央ではなく、高い位置の値を採用します。そうして得られるのが、1キロあたり約0.83グラムです。WHO/FAO/UNUの専門家協議は、この分析を用いました。欧州食品安全機関（EFSA）の2012年の科学的意見も同じ論理に基づいています。平均必要量は0.66、集団基準摂取量はすべての年齢の成人で0.83 g/kgです。
ここで、2つの数字を並べてみましょう。Chittenden本人の9か月平均は、1キロあたり0.625グラムでした。現代の中央値は0.66です。1903年に採尿瓶とノートを手にしていた1人の男性は、1世紀後に発表されたメタ分析と約5パーセントしか違わなかったのです。彼が立てた狭い問いについては、彼が正しく、ミュンヘンの基準は間違っていました。
窒素出納に見えないもの
この「狭さ」が重要なのです。窒素出納が教えてくれるのは、 体がたんぱく質を失っているかどうか ——それだけです。筋肉がつくられているか、年齢を重ねても筋力が保たれるか、トレーニングからどれだけよく回復するかはわかりません。0.83という数字は、健康で主に座りがちな成人にとっての下限です。何か1つの目標にとって最適な摂取量を推定したものではありません。
その下限自体にも異論があります。2010年、Rajavel Elangoらは同じ窒素出納データを二相モデルで再分析し、平均必要量0.91、安全な摂取量0.99 g/kgという値を得ました。体が目印となるアミノ酸をどう酸化するかを追跡する別の方法では、成人男性で0.93と1.2 g/kgと推定しました。必要量は過小評価されてきた可能性がある、というのが彼らの結論でした。
下限より上では、問いそのものが変わります。ヨーロッパの老年医学会によるPROT-AGE研究グループは2013年、65歳以上の成人は少なくとも1.0〜1.2 g/kg、活動的であれば1.2以上をとるよう推奨しました。その根拠の一部は、加齢した体では、同じ量のたんぱく質に対する反応が弱くなることでした。2018年、Robert Mortonらは参加者1,863人を含む49件のランダム化試験を統合しました。レジスタンストレーニング中のたんぱく質サプリメントは、平均で除脂肪量約0.3キロ、1回挙上できる最大重量（1RM）で2.5キロという、控えめな上乗せをもたらしました。1日の総たんぱく質が約1.6 g/kgを超えると、それ以上たんぱく質を増やしても除脂肪量は増えませんでした。
最後の数字を、もう一度見てください。1キロあたり1.6グラムというのは、Voitの118グラムを体重70〜75キロの労働者に当てはめた値とほぼ一致します。ミュンヘンの基準は、すべての人にとっての最低量としては誤りでした。しかし、よく働き、筋肉をつけている体が利用できる量の大まかな描写としては、それほど外れていませんでした。VoitとChittendenは、それぞれ異なる問いについて正しかったのです。そしてどちらも、自分の問いを唯一の問いとして扱いました。
数字は、その問いとともに読む
4つのたんぱく質の数字、4つの異なる問い
約0.66 g/kg：必要量の中央値
窒素出納研究で、健康な成人の半数が窒素を失わなくなった摂取量です。中間点であって、目標ではありません。Rand、Pellett、Young、2003年。
0.83 g/kg：食品表示の基準摂取量
ほぼすべての健康な成人が平衡を保てるよう、分布の高い位置に設定された値です。EFSAは、すべての年齢の成人にこの数字を用いています。たんぱく質を失わないための下限であり、最適な摂取量の推定ではありません。
1.0〜1.2 g/kg：65歳以上の成人に向けた専門家の見解
加齢しても筋肉と身体機能を保つことを目指したPROT-AGEグループの推奨で、活動的なら1.2以上です。さまざまなエビデンスに基づく見解書であり、単一の試験結果ではありません。
約1.6 g/kg：筋トレをする人で上乗せが止まった点
49件の試験を統合した解析では、この水準を超えてたんぱく質を増やしても、レジスタンストレーニング中の除脂肪量はそれ以上増えませんでした。その1つの結果に対する上限であって、すべての人の1日の目標ではありません。Mortonら、2018年。
振り子があなたの台所に届くまで
どの時代にも、その時代の不安に見合ったたんぱく質の数字がありました。工業化の時代は強い労働者と兵士を求め、118グラムを選びました。Chittendenの時代は効率と節度を重んじ、節約を選びました。戦後の開発の時代は飢えた世界を恐れ、ギャップを見つけ出しました。今日の市場は、また別のものを見つけています。最近の振れでは、たんぱく質は不足への恐れから、マーケティング上のうたい文句へと変わりました。シリアルにも、コーヒーにも、ポテトチップスにも印刷されています。この流れは以前の記事でも取り上げました： 食物繊維か、たんぱく質か.
現在の熱狂に、根拠がないわけではありません。高齢者やトレーニングをする人がより多くのたんぱく質をとることを支持するエビデンスは、控えめながら確かに存在します。しかし、そのパターンは1969年にMillerとPayneが述べたものと同じです。特定の目標を持つ集団を描写した数字が、誰もが達成しなければならない数字へと変わってしまうのです。「筋力トレーニングをする30歳が利用できる量」と「誰もが必要とする量」の違いこそ、Voitの観察が最低量になったときに失われたものでした。
規制当局が私たちに認めている表現は、控えめで正確なものです。たんぱく質は筋肉量の増加に寄与し、筋肉量の維持に寄与します。また、正常な骨の維持に寄与します。EFSAは上限値を設定しませんでした。基準摂取量の約2倍までの摂取量は、活動的で健康なヨーロッパの成人の一部が混合食から日常的にとっているもので、安全と考えられる、とEFSAは述べています。これは幅の広い範囲です。豊かな国に住む人のほとんどは、すでにその範囲に収まっています。
この物語が本当に示していること
この歴史のどれも、あなたがたんぱく質をもっととるべきだ、あるいは減らすべきだという証拠にはなりません。1904年の窒素研究からわかるのは、ニューヘイブンにいた、大半が若い26人の男性の平衡状態です。1974年の子どもの栄養をめぐる議論からわかるのは政策のことであり、あなたの朝食のことではありません。役に立つ教訓は、数字の読み方にあります。
あなたが目にするたんぱく質の数字は、どれも特定の集団に関する特定の問いに答えています。まず、その問いが何だったのかを確かめましょう。たんぱく質を失わないことか、年齢を重ねても筋肉を保つことか、トレーニングで筋肉をつけることか。次に、誰が調べられたのかを確かめましょう。以前の記事 「追加のたんぱく質は、本当は誰の役に立つのか」で見えてきた正直なパターンは、たんぱく質はダイヤルというより床（下限）のように働く、というものでした。十分にとることは大切ですが、十分な量をはるかに超えても、ほとんどの人にとって上乗せはわずかです。これは、この歴史とよく合致します。床は現実のもので、よく測定されています。そして、売り込みの大半が行われるのはダイヤルのほうなのです。
腎臓に持病がある方や、何らかの医学的な理由でたんぱく質に注意が必要な方は、摂取量を変える前に医師に相談してください。ここで紹介した一般的な数字は、健康な成人をもとに作られたものです。
結論
食品表示にあるたんぱく質の数字は約120年前に生まれたもので、その間ずっと議論が続いてきました。Voitは、よく働く男性が食べていたものを記述し、それを必要量と呼びました。Chittendenは、健康な男性がたんぱく質を失わないために必要な量を測定し、そのうえでデータが示す以上のことを主張しました。戦後の世界は、高すぎる数字に人口を掛け合わせ、ギャップを生み出しました。今日の0.83 g/kgは、1つの狭い問いに対する慎重な答えです。今週、あなた自身で小さな実験をしてみてください。ふだんどおりの3日間、たんぱく質をどれくらい食べたかをおおまかに書き留め、それを体重（キロ）で割ってみましょう。ほとんどの人は、下限を十分に上回っていることに気づくはずです。そのうえで、パッケージの正面に大きな数字が書かれた商品を買う前に、自分が本当に問うているのはどの問いなのかを決めてください。ハードにトレーニングしている方や65歳以上の方なら、エビデンスはより高い量を示しています。最後に、 摂取のタイミングが気になる方へ： 大切なのは、1日の合計量のほうです。
