ファイバー・マキシング対プロテイン・マキシング：証拠が測ったもの
9月2日、同じ内容の流通ニュースが数十の地方ニュースサイトに一斉に載った。いずれも結論は同じで、2026年のアメリカの食品棚を制している二つの言葉は タンパク質 と 食物繊維だという。Instacart の検索に「protein」を含む割合は前年比12.7%増。「fiber」は26.4%増。上半期に販売点数シェアを最も伸ばした10カテゴリーのうち8つが、そのどちらかを多く含むものだった。缶詰の魚は51%成長。タンパク質入りのトースター用ペイストリーは542%伸びた。
コストコの財務責任者は、タンパク質が入っているものは何でも非常によく売れていると述べた。中西部のあるチェーンは食物繊維を「2026年の栄養目標」と呼んだ。物事を理解するより先に名前を付けるSNSは、すでに語彙も用意していた。プロテイン・マキシング、そしていまはファイバー・マキシングである。
つまり売り場は、二つのマクロ栄養素が同じラベルに、しばしば同じ箱に属すると決めたわけだ。だが、そうではない。片方の不足はほぼ全員にとって現実だ。もう片方は少数派にとって現実で、それが全員に売られている。そして新しく流行しているほうの根拠は、ワッフルに混ぜ込むことのできないものの上に築かれた。
二つの不足のうち、ほぼ普遍的なのは一方だけ
まず食物繊維から。数字はまったく拮抗していない。NHANES 2013–2018の解析で、Miketinas らは米国成人の摂取量が平均で1,000 kcalあたり8.4 gだったと報告した。目安量は1,000 kcalあたり14 gである。達していたのはわずか4.0%、女性で5.3%、男性で2.6%だった。まとめの一文はそっけない。米国成人の95%は推奨量に達していない。
次にタンパク質。最もよく引かれる全国像は、Berryman らによるNHANES 2001–2014の解析で、対象は57,980人。通常の摂取量は幼児で1日55.3 g、19〜30歳の成人で1日88.2 gまでの幅があり、タンパク質は総エネルギーの14〜16%を供給していた。大半のアメリカ人は最低量を満たしている。著者自身の結論は、摂取量は許容範囲の上限を下回っている、すなわちアメリカの食事性タンパク質は過剰では ない というものだった。
この論文は両陣営から引用され、どちらにも味方しない。大半の成人がタンパク質不足だとは言っていない。摂りすぎだとも言っていない。床は越えていて天井は遠い、と言っているだけだ。箱に印刷するには、きわめて退屈な結論である。
図1
米国成人の食物繊維摂取量と目安量の比較 — 1,000 kcalあたりのグラム数（NHANES 2013–2018）
実際に基準を越えている人はどれだけ少ないか
1,000 kcalあたり14 gの目安量に達しているのは、成人全体で4.0%、女性で5.3%、男性で2.6%。2型糖尿病のある成人ではやや高く（女性9.5 g/1,000 kcal、男性8.5 g）、それでも推奨に達したのはそれぞれ8.1%と4.2%にとどまった。これほど広く共有された不足は栄養学では珍しく、食物繊維がいま注目される正直な理由でもある。
食物繊維の根拠は、粉ではなく食べ物の上に築かれた
食物繊維がそもそも流行を背負えるのは、栄養学で最大級の証拠体系があるからだ。Reynolds らは、世界保健機関のガイドライン策定のために委託され2019年に The Lancet に発表された一連のシステマティックレビューで、185件の前向き研究（延べ1億3,500万人年弱）と、成人4,635人を対象とした58件の臨床試験を統合した。
食物繊維の摂取量が最も多い群と最も少ない群を比べると、全死因および心血管死亡が15〜30%低く、冠動脈疾患・脳卒中・2型糖尿病・大腸がんの発生率が16〜24%低かった。1,000人あたりに直すと、死亡が13件、冠動脈疾患が6件少ない計算になる。用量反応関係は1日25〜29 gの範囲で最も明瞭で、それ以上でさらに効く可能性を示す兆候もあった。
そしてここに、売り場が読み飛ばした一文が来る。著者らは、この結果が主に自然に食物繊維が豊富な食品に関するものであり、食品に添加できる合成・抽出された食物繊維（彼らの言葉では「粉」）に関するものではないと述べている。研究を率いた Jim Mann は、その仕組みを平たく説明した。食物繊維の豊富な全粒の食品は噛む必要があり、腸のなかでも構造の多くを保つ、と。
ここには二つの留保が必要で、どちらも飾りではない。死亡に関する所見は観察研究であり、因果の証明ではなく関連にとどまる。そして全粒の食品に含まれる食物繊維は決して単独では届かない。豆の中を、そのカリウム、ポリフェノール、ゆっくりした放出、かさとともに旅する。数字だけを取り出して別の場所に加えるのは、同じ言葉をまとった別の介入である。
規制当局は、ラベルが消してしまう線をとうに引いていた
これが純粋主義者の不満以上のものになるのは、規制当局がこの事態を予見していたからだ。2016年に確定した米国規則と2018年6月に公表されたガイダンスのもとでは、分離または合成された難消化性炭水化物は、FDAが有益な生理学的効果をもたらすと判断した場合にかぎり、Nutrition Facts 表示で「食物繊維」と表示できる。リストに入ったのは8種類。植物細胞壁混合繊維、アラビノキシラン、アルギン酸、イヌリンおよびイヌリン型フルクタン、ハイアミロースデンプン、ガラクトオリゴ糖、ポリデキストロース、そして難消化性マルトデキストリンまたはデキストリンである。
欧州はさらに範囲を絞り、用量まで具体的に決めた。オーツ麦または大麦由来のベータグルカンには、正常な血中コレステロール値の維持に寄与するという承認済みの表示があり、その効果は1日3 gで得られるとされる。小麦ふすま由来の食物繊維には、腸内通過の促進に寄与するという承認済みの表示があり、こちらは1日10 gである。科学が支えているのはこれらの文であり、支えているのはその量においてである。
売り場と並べて読むと、非対称ははっきりする。食物繊維は多いほど単純に良い、という命題を承認した機関は、どこにも存在しない。
そもそもグラムは単位として適切ではない
流行よりも古い、第二の問題がある。McRorie と McKeown は2017年、分離された機能性繊維に関する臨床文献を検討し、おなじみの水溶性・不溶性という区分はほとんど何も説明しないと論じた。小腸での測定可能な効果と対応しているのは 粘性である。サイリウムやグアーガムのようにゲルを形成する繊維はコレステロールや血糖に関する効果を示すが、粘性のない水溶性繊維や不溶性繊維はおおむね示さない。
つまり、表示欄に同じ8 gと書かれた二つの製品が、まったく別のふるまいをしうる。食物繊維のグラムは会計の単位であって、生物学の単位ではない。最大化の目標としては出来が悪い。
図2
「食物繊維」と呼ばれる四つのものと、それぞれが実際に裏づけられていること
全粒の食品に本来含まれる食物繊維
豆類、全粒穀物、果物、野菜、ナッツ。2019年の Lancet の用量反応関係はこれを土台にしており、著者らもそう明言している。死亡については観察研究であり、曲線が最も明瞭だったのは1日25〜29 gの帯である。
FDAが認めている8種類の分離食物繊維
いずれも、米国のラベルで食物繊維と表示できるようになる前に、特定の有益な生理学的効果を示す必要があった。名前のついた効果であって、全粒食品の用量反応曲線ではない。
EUの健康強調表示がある食物繊維
オーツ麦または大麦由来のベータグルカン1日3 g：正常な血中コレステロール値の維持に寄与する。小麦ふすま由来の食物繊維1日10 g：腸内通過の促進に寄与する。
グラムに算入されるそれ以外のすべて
表示欄の合計には含まれる。上記の効果の証拠ではなく、コホート研究が測った食品と交換可能でもない。
「水溶性か不溶性か」が誤った区分である理由
よく管理された試験を対象とした McRorie と McKeown のレビューでは、小腸における臨床的に意味のある効果は、水溶性という性質そのものではなく、水溶性繊維の粘性と相関していた。高粘性のゲル形成剤は一つのふるまいをし、粘性のない水溶性繊維と不溶性繊維は別のふるまいをする。したがって「食物繊維8 g」と書かれた二つのラベルが、まったく無関係な二つの製品を指すことがありうる。
タンパク質を増やすことが本当に意味を持つ場面
以上のどれも、タンパク質をマーケティングの作り話にはしない。むしろ、集団ではなく個人についての問いにする。
PROT-AGE 研究グループは2013年、 Journal of the American Medical Directors Association 誌で、健康な高齢者に対し体重1キログラムあたり1日1.0〜1.2 gのタンパク質を推奨した。基準摂取量の0.8 g/kgを上回る値であり、運動をして活動的でいる人には少なくとも1.2 g/kgを勧めている。理由は生理学的なものだ。加齢とともに、食事性タンパク質は筋に届く前に腸と肝臓でより多く取り込まれ、受け取った筋も同じ量に対して反応しにくくなる。
これは特定の集団であり、特定の仕組みと特定の数字を伴う。良い議論であり、それが一般化されて、朝食の時点で必要量を満たした30歳にも同じ前提を売る売り場になった。以前にも、 追加のタンパク質が本当に役立つのは誰か 、そして 年齢とともにタンパク質の問いがどう変わるかについて書いた。要するに答えは個人的なものであり、売り場はそうではない。
買い物かごにとって、何が変わるか
今週やってみる価値のあることが一つある。表計算ソフトではない。
グラムではなく、食品の数を数える。 ラベルの助けなしに食物繊維25〜29 gに届くかごは、ほとんどいつも同じものを含んでいる。豆類、全粒穀物、皮ごと食べる果物、ナッツ、そして必要と思っていたよりずっと多い野菜だ。グラムが包装からしか来ていないなら、買ったのは数字であって、研究が測ったパターンではない。
一気に跳ばず、坂を上る。 どんなマキシング流行にも予測できる失敗がある。意欲的な1週間で40 gに跳ね上げ、腸が不機嫌になることだ。数週間かけて、水分とともに増やせば、不快感はたいてい出ない。これは重要で、食物繊維をやめる人はたいてい1週目でやめるからだ。
分離された食物繊維を使うなら、役割を与える。 「食物繊維」を抽象的な合計として足すのではなく、名前のついた効果と名前のついた用量を持つものを選ぶ。たとえば1日3 gのオーツ麦または大麦のベータグルカン、あるいは粘性のあるゲル形成剤である。
タンパク質の問いは、自分自身について立てる。 おおむね65歳を超えている、強度の高い運動をしている、食が細い、病気から回復中——こうした場合には、増やす根拠が強くなる。そうでなければ、正直な答えはたぶん「足りている」であり、それを言う動機のある売り場は存在しない。
食感もここで静かに働いている。食物繊維の多い食べ物は抵抗し、それだけで食事の速度を落とす。この点は 食べる速さで詳しく取り上げた。買い物リストではなく仕組みを知りたければ、 食物繊維と腸内細菌叢 と 食物繊維が腸の粘膜にすること がより深く扱っており、 超加工食品の解説 は包装の問題を反対側から扱っている。
結論
ファイバー・マキシングは、本物でほぼ普遍的な不足に狙いを定めた、まれな健康トレンドだ。だからこそ、いま売られているそれ自身のバージョンから守る価値がある。食物繊維を有名にした根拠は、噛む必要のある食べ物から、1日およそ25〜29 gという量で、数百万人年にわたって測られ、それでも最後まで観察研究だった。タンパク質はこの物語の悪役ではない。ほとんどの大人が気づかないうちにすでに答えを出している、というだけの問いである。
数字は空想を正すために使うもので、食事を置き換えるためのものではない。そして箱が「どのマクロ栄養素が入っているか」をわざわざ告げなければならないなら、それはたいてい、ほかに何が入っているかの手がかりだ。
