무반응자는 생각보다 적다

오늘 아침 어딘가에서, 아주 합리적인 사람이 자기가 고장 났다고 조용히 결론 내리고 있다.

8주를 다 채웠다. 세션을 기록했고, 강도를 지켰고, 지루한 날도 빠뜨리지 않았다. 그런데 검사 결과는 반올림 오차 범위 안에서 시작점과 같았다. 그리고 인터넷 어딘가에서 그 상태를 가리키는 단어를 찾았다. 처음에는 안도처럼 느껴진 단어였다. 무반응자.

진단명처럼 들린다. 실제로는 서류 분류 오류에 훨씬 가깝다.

단어가 증거보다 먼저 도착했다

'무반응자'는 어느새 성격 유형이 되었다. 사람들이 저녁 식사 자리에서 자신에 대해 하는 말, 수학을 못한다고 털어놓는 것과 같은 어조로 쓰는 말이다. 그 매력의 일부는 실망을 설명하면서 당신에게 더 아무것도 요구하지 않는다는 점이다. 운명론과 노력을 동시에 치켜세우는, 피트니스에서는 드문 발상이다. 당신은 시도했고, 유전자가 사양했다는 것이다.

이 용어를 유명하게 만든 연구는 그렇게 주장한 적이 없다. 그 연구의 주장은 더 좁고, 더 이상하고, 훨씬 더 쓸모 있었다.

이 발상이 실제로 나온 곳

1990년대에 HERITAGE Family Study는 2세대에 걸친 98개 가족에서 모집한 481명의 비활동적 성인에게 동일하게 관리된 20주 자전거 프로그램을 시행하고 VO₂ max에 무슨 일이 일어나는지 측정했다. 평균 증가는 약 400 ml/분이었다. 그러나 발견은 분산이었다. 사실상 전혀 나아지지 않은 참가자도 있었고, 분당 1리터 이상을 얻은 사람도 있었다. 같은 프로그램, 같은 실험실에서.

가족 간 분산은 가족 내 분산의 약 2.5배였고, 가장 잘 맞는 모형은 반응의 최대 유전율을 47%로 추정했다. 같은 훈련에 대해 친척들은 남들보다 서로 더 비슷하게 답했다.

이것은 실재하고 중요한 결과다. 동시에 감당할 수 없는 결론을 늘 떠맡게 되는 결과이기도 하다. HERITAGE가 시험한 것은 하나의 용량이었다. 모두가 같은 프로그램을 받았다. 그것이 설계의 요점이었고, 동시에 이 연구가 말해줄 수 있는 범위의 경계이기도 하다. 이 연구는 한 집단이 단일 자극을 중심으로 어떻게 흩어지는지를 기술했다. 그 흩어짐이 그 안의 사람들의 영구적 속성이라고는 결코 말하지 않았다.

그리고 누군가 용량을 바꿨다

2017년 David Montero와 Carsten Lundby는 HERITAGE가 구조적으로 할 수 없었던 실험을 했다. 건강한 젊은 남성 78명이 같은 6주 지구력 프로그램을 수행했고, 다섯 집단은 빈도만 달랐다. 주당 1회, 2회, 3회, 4회, 5회의 60분 세션이었다. 무반응은 정직하게 정의되었다. 측정 자체의 전형적 오차를 기준으로, 최대 파워 출력의 변화가 자기 기준값의 ±3.96% 안에 머무는 경우였다.

주 1회에서는 16명 중 11명이 무반응자였다. 주 2회에서는 15명 중 6명. 주 3회에서는 14명 중 4명. 주 4회에서는 17명 중 0명. 주 5회에서는 16명 중 0명.

그리고 논쟁을 끝냈어야 할 부분이 온다. 무반응자로 분류된 모든 사람이 주 2회를 더한 6주를 추가로 수행했다. 그 후 단 한 사람에게서도 무반응이 관찰되지 않았다.

주당 두 시간을 더하면 녹아 없어지는 이름표는 애초에 그 사람을 설명한 적이 없다. 처방을 설명하고 있었을 뿐이다.

젊은 남성이 아닌 사람들에게서도 유지되었다

Montero와 Lundby에 대한 명백한 반론은 표본이다. 젊은 남성 78명, 6주, 단일 지표. 그래서 같은 양상이 이미 전혀 다른 곳에서 나타났다는 사실이 중요하다.

Robert Ross와 동료들은 복부 비만이 있는 비활동적 중년 성인 121명(그중 75명이 여성, 평균 연령 53세)을 24주간 추적했다. 주 5회 관리된 세션에 출석률은 90% 이상이었다. 세 갈래였다. 낮은 강도에 적은 양, 같은 낮은 강도에 대략 두 배의 양, 그리고 그 많은 양을 더 높은 강도(VO₂ 최고치의 75%)로 하는 집단이다.

24주 시점의 무반응자는 적은 양·낮은 강도 집단에서 39명 중 15명이었다. 양을 대략 두 배로 늘리자 51명 중 9명. 양을 그대로 두고 대신 강도를 올리자 31명 중 0명. 강도를 고정한 채 양을 두 배로 하면 무반응이 절반으로 줄었고, 양을 고정한 채 강도를 올리면 완전히 사라졌다.

그 논문의 한 가지 세부 사항은 받는 것보다 더 많은 주목을 받을 만하다. 낮은 강도 집단에서는 무반응자 수가 일찍 줄었다가 그 뒤로 평평해졌다. 사람들이 더는 반응하는 쪽으로 넘어오지 않았다. 더 높은 강도 집단에서는 24주 전체에 걸쳐 계속 넘어왔다. 인내는 정말로 보답받는다. 다만 그것을 갚을 수 있는 자극에 의해서만 그렇다. 이미 듣지 않게 된 용량에서 더 오래 기다리는 것은 그냥 기다리는 것이다.

때로는 용량이 아니라 형태가 문제다

세 번째 가능성이 있다. 그리고 사람들이 자기 자신에게 거의 시험해 보지 않는 것이 바로 이것이다. 양은 맞고, 종류가 틀렸다.

Jacob Bonafiglia와 동료들은 취미로 운동하는 성인 21명에게 둘 다 하게 했다. 3주간의 일정한 지구력 자전거 타기(VO₂ 최고치 파워의 약 65%로 30분)와 3주간의 스프린트 인터벌(약 170%에서 20초씩 8회)이다. 순서는 무작위였고, 사이에 3개월의 씻김 기간을 두었다. 같은 사람, 두 가지 자극, 나머지는 모두 맞췄다.

VO₂ 최고치에서 개인의 지구력 반응과 인터벌 반응 사이의 상관은 r = 0.14, p = 0.57이었다. 즉, 없다. 어떤 사람이 한 프로토콜에 어떻게 답했는지 안다고 해서 다른 프로토콜에 어떻게 답할지는 사실상 아무것도 알 수 없었다. 여섯 명은 한 프로토콜 뒤에 어떤 지표에서도 나아지지 않았고, 그들 모두가 다른 프로토콜 뒤에는 적어도 하나의 지표에서 나아졌다.

블록이 짧은 소규모 연구이고, '무언가에서 나아졌다'는 너그러운 기준이다. 그러나 중요한 것은 방향이다. 같은 사람이 같은 달에 반응자이면서 무반응자일 수 있다. 어떤 자극을 건네받았는지에 따라서다. 그것은 특성이 아니다. 불일치다. 그리고 불일치는 특성과 달리 고칠 수 있다.

가장 불편한 발견은, 당신이 아마 판별할 수 없다는 것이다

여기서부터 이야기는 위로가 되기를 그친다.

사람마다 훈련 반응성이 다르다고 주장하려면, 진짜 개인차를 평범한 잡음에서 갈라내야 한다. 검사 자체의 오차, 잘 못 잔 밤, 두 번째 커피, 측정자. 그러려면 전혀 훈련하지 않은 대조군이 필요하다. '변화 점수'가 저절로 얼마나 움직이는지 보기 위해서다. 그것을 갖춘 훈련 연구는 아주 드물다.

2024년 James Renwick이 이끈 팀은 32,968건의 연구를 걸러 그 기준을 충족하는 24건을 찾았다. 결론은 단호했다. 중재 후 관찰되는 변화 점수의 변동 대부분은 측정 오차다. 단일 연구는 개인 반응의 진짜 분산을 정확히 추정하기에 너무 작다. 그리고 24건을 모두 통합해도 그 분산이 0보다 크다는 강한 증거는 나오지 않았다. 그들은 더 나아가, VO₂ max 반응에 대해 임상적으로 의미 있는 예측 인자가 발견될 가능성은 낮아 보인다고 썼다.

이것은 끝난 판결이 아니라 이 분야에서 살아 있는 이견이다. HERITAGE의 가족성 신호는 실재하며 해명되어 사라진 것이 아니다. 다만 이 논쟁의 양쪽이 당신 개인에게는 같은 방향을 가리킨다는 점에 주목하라. 훈련 반응성의 차이가 실재한다면, 8주 한 블록으로는 당신의 차이를 측정할 수 없다. 대부분 잡음이라면 더더욱 측정할 수 없다. 어느 쪽이든 당신이 손에 든 숫자는 당신이 생각하는 그런 판결이 아니다.

이름표를 받아들이는 대신 할 수 있는 일

이 가운데 어느 것도 원칙으로서 더 세게 훈련하라는 주장이 아니다. 값비싼 설명에 손을 뻗기 전에 값싼 설명을 다 써 보자는 주장이다.

숫자는 대리 지표이고, 목적이 아니다

이 글에는 '그러니 더 세게 훈련하라'로 끝나는 판본이 있을 수 있지만, 나는 그것을 쓰고 싶지 않다. 무반응자 이야기의 더 깊은 문제는 유전학에 대해 틀렸다는 점이 아니다. 그 숫자가 당신이 훈련해 온 이유라고 조용히 전제한다는 점이다.

VO₂ max는 좋은 대리 지표다. 한 몸이 수십 년에 걸쳐 어떻게 버티는지를 나타내는 단일 숫자로는 최고에 가까우며, 그래서 우리는 그것만으로 가이드 한 편을 썼다. 그래도 대리 지표다. 움직이지 않은 검사는 검사 자체와 용량, 그리고 당신이 고른 간격에 대해 무언가를 말해 주었다. 계단이 더 쉽게 느껴지는지, 밤새 잘 자는지, 그래도 계속 나가는 사람인지에 대해서는 아무것도 말해 주지 않았다.

숫자는 환상을 바로잡는 데 쓰라. 자신이 특별한 경우라는 환상까지 포함해서. 숫자가 경험을 대신하게 두지는 말라.

핵심 정리

훈련 반응성의 진짜 차이는 아마 존재한다. 정직한 증거의 현재 상태는, 당신의 차이는 아직 측정할 수 없다는 것, 그리고 현실에서 무반응처럼 보이는 것의 대부분은 용량 부족이거나 맞지 않는 자극이거나 단일 검사의 잡음이라는 것이다. 어떤 연구도 한 개인에게 붙이지 못한 이름표를 받아들이기 전에, 세션을 더하고, 형태를 바꾸고, 기간을 늘리고, 여러 가지를 여러 번 측정하라. 그래도 움직이지 않았다면, 최소한 참인 무언가는 배운 것이다. 그 이름표가 준 것보다는 많다.

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