발효식품과 마이크로바이옴: 스탠퍼드 시험이 밝혀낸 것
십 년 동안 그 조언은 냉장고 자석에 들어갈 만큼 단순했다. 식이섬유를 더 먹고, 장을 먹여라. 좋은 조언이다. 그러나 스탠퍼드의 한 시험이 시사하듯, 그것이 이야기의 전부는 아니다.
2021년, 연구자들은 식이섬유와 발효식품을 정면으로, 실제 사람들에게서, 열 주 동안 맞붙였다 — 그리고 결과는 우리 대부분이 걸었을 법한 무승부가 아니었다.
'발효'가 실제로 뜻하는 것
국제 과학 패널이 2021년에 정의를 확정했다. 발효식품이란 '원하는 미생물 성장과 식품 성분의 효소적 전환을 통해 만들어진 식품과 음료'다. 요구르트와 케피어, 김치와 사워크라우트, 콤부차, 미소, 템페. 인류는 이것들을 수천 년 동안 만들어 왔으며, 대개는 음식이 상하는 것을 막기 위해서였다. 마이크로바이옴이라는 단어가 생기기 훨씬 전의 일이다.
한 가지 구분이 다른 무엇보다 중요하다. 발효는 하나의 과정이고, 먹는 그 순간 살아 있는 미생물은 일부 제품만이 아직 지니고 있는 덤이다. 상온에서 오래 보관되는, 가열 처리된 사워크라우트는 발효되긴 했지만 그 뒤에 저온살균되었다 — 배양균은 제 일을 했고, 그런 다음 끓여져 사라졌다. 식초에 담긴 오이는 애초에 발효된 적이 없다. 라벨에 '살아 있는' 또는 '활성 배양균'이라고 적혀 있고 냉장 진열되어 있다면, 미생물은 아마 아직 거기 있다.
냉장고 자석을 복잡하게 만든 시험
이 연구는 스탠퍼드의 Sonnenburg 연구실에서 나왔고 Cell에 발표되었다. 건강한 성인 36명이 열 주 동안 두 가지 식단 중 하나에 무작위로 배정되었다. 콩류, 통곡물, 견과, 채소, 과일을 바탕으로 한 고식이섬유 식단, 또는 하루 약 여섯 번의 작은 분량까지 늘려 가는 고발효식품 식단이었다.
발효식품 그룹은 두 가지 방식으로 변했다. 장내 미생물의 다양성 — 대략, 몇 가지 서로 다른 종류가 있었는지 — 이 열 주에 걸쳐 꾸준히 늘었다. 그리고 혈액에서 측정된 열아홉 개의 염증 관련 신호 단백질이 내려갔는데, 그중에는 나이와 만성 스트레스에 따라 오르는 경향이 있는 분자인 인터류킨-6도 있었다.
식이섬유 그룹은 평균적으로 둘 다 하지 않았다. 그들의 마이크로바이옴 다양성은 거의 평평하게 유지되었고, 그 염증 관련 단백질도 내려가지 않았다. 저자들의 가장 합당한 해석은, 기존 미생물이 그 많은 추가 식이섬유를 활용하려면 더 긴 시간 — 또는 더 알맞은 도구 — 이 필요했으리라는 것이다. 열 주는 발효식품이 바늘을 움직이기에는 충분했고, 식이섬유에는 충분하지 않았다.
스탠퍼드 시험 · 10주 · 성인 36명
두 가지 식단, 두 개의 서로 다른 마이크로바이옴
실제로 무엇이 발효로 인정되는가?
대개 살아 있는 배양균: 무가당 요구르트, 케피어, 냉장 김치와 비살균 사워크라우트, 미소, 템페, 살아 있는 콤부차.
대개 아닌 것(가열 처리되었거나 한 번도 발효되지 않은 것): 상온 장기 보관 '사워크라우트', 식초에 담근 대부분의 피클, 탄산음료로 팔리는 저온살균 음료. '살아 있는/활성 배양균' 표시와 냉장 진열대를 찾아보라.
왜 더 큰 다양성이 흥미로운가 — 판결이 아니라
미생물 다양성이 낮은 것은 산업화된 세계의 장에서 알아볼 수 있는 특징이며, 대사 건강의 지표가 나쁜 것과 함께 가는 경향이 있다. 그것은 연관이지 선고가 아니다. 더 다양한 마이크로바이옴은 대개 더 회복력이 있다고 읽히지만, '회복력 있다'는 것이 '어떤 척도로 재도 더 건강하다'는 것과 같지는 않다.
발효식품은 아마 한 가지 이상의 전선에서 작동한다 — 살아 있는 미생물과 발효의 부산물을 전하고, 논문 제목('gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status')이 시사하듯 면역계 자체를 자극한다. 정직한 단서는 그 규모다. 시험 하나, 서른여섯 명, 모두 건강, 열 주. 그것은 방향을 보여 준다. 용량도, 보장도, 그 무엇의 치료도 보여 주지 않는다.
이에 관해 말할 수 있는 것과 없는 것
유럽에서 당국은 이 영역에서 정확히 하나의 건강 강조 표시만을 승인했고, 그것은 좁다. 요구르트의 살아 있는 배양균은, 유당을 소화하기 어려운 사람에게서, 그 요구르트에 든 유당의 소화를 개선한다. 승인된 목록은 그것이 전부다. 다양성, 염증, 면역 지표 — 그 모두는 여전히 연구이며, 단기 소견과 연관으로 보고되는 것이지 약속이 아니다.
그러니 서른여섯 명의 연구를 치료제로 둔갑시키는 것은 무엇이든 경계하라. 발효식품은 어떤 질환의 치료도 아니다. 무언가 잘못되었다고 느껴진다면, 그것은 김치 한 병이 아니라 당신의 의사와 나눌 대화다.
실제로 더 많이 먹는 법
정말로 다시 먹을, 살아 있는 배양균 식품부터 시작하라. 무가당 요구르트나 케피어, 김치나 비살균 사워크라우트, 미소, 템페, 진짜 콤부차. '살아 있는' 또는 '활성 배양균'을 확인하고, 상온 장기 보관형 대신 냉장형을 사라.
그다음 천천히 늘려라. 시험은 하루 약 여섯 번의 작은 분량까지 올렸지만, 하룻밤 사이에 0에서 6으로 가면 주로 얻는 것은 더부룩한 오후다. 접시에 사워크라우트 한 숟가락, 아침에 케피어 작은 한 잔 — 거기서부터 쌓아 가라. 그리고 베팅을 분산하라. 서로 다른 발효식품 여러 가지가 한 가지를 한 통 먹는 것을 거의 틀림없이 이긴다.
이것이 Agen 시스템의 어디에 들어맞는가
이 중 어느 것도 식이섬유의 자리를 빼앗지 않는다. 식이섬유와 장내 미생물군집에 관한 우리의 가이드는 여전히 유효하다 — 식이섬유는 이미 가지고 있는 미생물을 먹이고, 열 주보다 긴 기간에서는 거의 틀림없이 중요하다. 이 시험의 더 깔끔한 해석은, 발효식품이 더 빨리 작용하는 것으로 보이는 두 번째 지렛대이며, 둘은 함께 쓸 때 가장 잘 작동할 수 있다는 것이다.
이는 나머지 그림과도 이어진다. 장이 어떻게 안정적인 에너지와 혈당을 빚어내는지, 영양소가 어떻게 정상적인 면역 기능을 뒷받침하는지, 그리고 하나의 숫자를 좇는 대신 시간에 따른 추세를 지켜보는 Agen의 더 넓은 습관이다. 음식이 먼저다. 방향을 측정하라. 지표를 사명으로 착각하지 마라.
결론
식이섬유는 이미 가지고 있는 미생물을 먹인다. 발효식품은 새로운 것을 더하고 그 주위의 소음을 잠재우는 것으로 보인다 — 적어도 열 주 동안, 작고 건강한 집단에서. 어느 쪽도 마법이 아니며, 시험 하나는 명령이 아니다. 둘 다 먹고, 살아 있는 배양균 버전을 우선하며, 습관을 조금씩 쌓고, 과학을 처방이 아니라 유망한 방향으로 읽어라. 이것은 교육이지 의학적 조언이 아니다. 임상적인 것은 무엇이든 당신의 의사와 상의하라.
