타는 느낌은 젖산이 아니고, 락테이트는 노폐물이 아니다

오늘 아침 어딘가, 조명은 좋고 음악은 애매한 공간에서 한 강사가 성인들에게 다리를 털어 젖산을 씻어내라고 말했다. 완전한 확신을 담아 한 말이었다. 그렇게 확신에 차서 말해온 지 대략 백 년이 되었다. 그리고 이 말은 두 번 틀렸다. 일하는 근육 안에는 젖산이 거의 없고, 거기 있는 락테이트는 씻겨나가기를 기다리는 노폐물도 아니다. 그것은 연료이고, 당신의 몸은 이미 그것을 쓰고 있다.

나는 이 교정을 특히 좋아한다. 잡학 하나를 바로잡는 데서 끝나지 않기 때문이다. 다리의 타는 듯한 느낌이 뜻하는 바가 바뀐다. 한쪽 해석은 근육이 스스로를 중독시키고 있으니 조심하라고 말한다. 다른 해석은 근육이 더 빠른 기어로 올라갔고 남는 것을 심장과 간으로, 그리고 — 여전히 나를 놀라게 하는 대목인데 — 뇌로 넘기고 있다고 말한다.

신화는 백 년 먼저 출발했다

1922년 노벨 생리의학상은 A. V. 힐과 오토 마이어호프에게 돌아갔다. 근육의 열 생산과 산소 소비·젖산의 관계를 다룬 연구였다. 과학은 훌륭했다. 무대는 병 속의 개구리 근육이었고, 산소 없이 자극을 받아 수축을 멈출 때까지 젖산을 쌓았다.

거기서의 도약은 뿌리치기 어려웠다. 산이 쌓이고 근육이 멈춘다, 따라서 산이 실패의 원인이다. 무리한 모델에서 나온 무리 없는 추론이다. 산소 없는 접시 위에서 잘려 나온 개구리 근육에는 순환도, 간도, 배달을 받아줄 심장도 없다. 자전거 위의 온전한 사람 안에서 락테이트를 실어 나르고 태우느라 바쁜 장치가 하나도 없는 것이다. 결론은 실험보다 오래 살아남아 체육관으로 이사했고, 스트레칭을 하며 내뱉는 말이 되었다.

근육은 젖산을 거의 만들지 않는다

화학을 짧게 보자. 해당과정이 만드는 것은 락테이트, 즉 음이온이지 산이 아니다. 고강도 운동을 산성으로 만드는 수소 이온은 대부분 에너지 경제의 다른 자리, 특히 ATP의 빠른 분해에서 나온다. 락테이트와 산성도는 함께 올라간다. 목격자가 범인으로 몰리는 전형적인 과정이다.

스티븐 케언스와 마이클 린딩어는 2025년 리뷰에 수치를 모아두었다(European Journal of Applied Physiology). 고강도 운동 중 근육 내 락테이트는 대략 20~50 mM에 이르고, 혈장에서는 25 mM 가까이 오를 수 있다. 산성도도 실재한다. 속근섬유 내 pH는 안정 시 약 7.0~7.1에서 6.0~6.2 부근까지 떨어지는 반면, 지근섬유는 거의 움직이지 않고 6.9 근처에 머문다. 그러니 타는 느낌은 상상이 아니다. 다만 그것이 젖산으로 이루어져 있지 않을 뿐이며, 저자들의 표현대로 그 화합물은 운동 중 몸에 사실상 나타나지 않는다.

그리고 당신을 느리게 하는 것도 산이 아니다

두 번째 놀라움이 더 크다. 락테이트 상승이 근육이 낼 수 있는 힘에 미치는 직접적 영향은 작다 — 극단적인 경우에도 2~9% 정도의 감소로, 다리가 말을 듣지 않는 이유를 설명하지 못한다. 케언스와 린딩어는 피로를 위원회의 결정으로 묘사한다. 크레아틴인산이 소모되며 쌓이는 무기인산, 섬유에서 새어 나가는 칼륨, 점점 엉성해지는 칼슘 조절, 거기에 목소리를 보태는 산성도. 단독 악역은 허용되지 않으며, 어느 쪽이 우세한지는 선수와 섬유 유형, 운동 내용에 달려 있다.

옛 이야기에 가장 불편한 사실은 이것이다. 운동 전에 섭취한 락테이트는 수행을 떨어뜨리기는커녕 높일 수 있다. 피로의 범인으로 지목된 분자가 알고 보니 일부러 삼킬 만한 것이었다.

락테이트는 화폐이지 쓰레기봉투가 아니다

조지 브룩스는 락테이트가 만들어진 뒤 무엇을 하는지 수십 년에 걸쳐 보여주었고, 그 작업은 2018년 리뷰에 정리되어 있다(Cell Metabolism, 락테이트 셔틀 이론). 락테이트는 빠른 해당성 섬유를 떠나 옆의 느린 산화성 섬유로 들어간다. 혈액을 타고 심장에 이르면 심장은 기꺼이 태운다. 간에 이르면 포도당으로 다시 지어져 밖으로 나간다. 막을 건널 때는 전용 수송체 — 모노카르복실산 수송체 MCT1과 MCT4 — 를 탄다. 배수구보다는 배송망에 가깝다.

이것은 체력이 무엇인지를 다시 쓴다. 훈련된 근육은 락테이트를 만들지 않는 게 아니다. 옮기고 산화하는 능력이 좋아지며, 그 일부는 수송체를 더 많이 발현하는 데서 온다. 가장 잘 다듬어진 선수는 가장 적게 만드는 사람이 아니다. 가장 빨리 쓰는 사람이다.

뇌가 그것을 마신다

가장 이상한 목적지는 목 위에 있다. 2008년 비외른 퀴스토르프, 닐스 세허, 요하네스 판 리스하우트는 운동 중 사람의 뇌가 도착하는 혈액의 농도에 비례해 락테이트를 흡수한다는 것을 보였다. 지표는 뇌 대사비로, 뇌가 받아들인 기질과 소비한 산소를 비교한다. 안정 시에는 약 6. 고강도 운동에서는 2 아래로 떨어진다 — 그 순간 산화하는 것보다 훨씬 많은 연료를 뇌가 받아들이고 있다는 뜻이다.

2026년 리뷰(Frontiers in Physiology, Zhang·Yang·Tian)는 그 실을 노화로 이어간다. 근육에서 뇌로 가는 락테이트 경로가 신호 전달 통로이기도 하며, 신경영양인자 BDNF와 해마의 기억 장치에 연결되고, 락테이트를 뇌로 들이는 수송체가 나이가 들수록 줄어든다는 주장이다. 설득력 있는 이야기이고, 저자들은 놀라울 만큼 조심스럽게 다룬다. 기전의 상당 부분은 전임상이며, 락테이트를 기준 삼은 운동이 노화하는 뇌를 지킨다는 사람 대상의 직접적 근거는 아직 얇다. 프로토콜이 아니라 계속 움직일 이유로 읽는 편이 낫다. 더 확실히 말할 수 있는 것은 더 단순한 쪽이다. 우리가 전에 쓴 것처럼, 체력과 뇌 건강은 함께 간다.

타는 느낌이 실제로 말해주는 것

조각을 맞추면 감각의 의미가 달라진다. 타는 느낌은 고강도 작업의 대사 환경 — 수소 이온, 인산, 이동하는 이온들 — 을 읽은 값이고, 락테이트는 그 환경에서 가장 눈에 띄는 승객이지 운전자가 아니다. 그것은 페이스에 관한 정보이지 손상 경고가 아니다.

실질적인 결과가 둘이다. 첫째, 속도를 늦추면 타는 느낌은 1~2분 안에 가라앉는다. 세션이 끝나기 훨씬 전이다. 혈중 락테이트는 이후 한 시간에 걸쳐 기준선 쪽으로 돌아간다. 우아하게 쿨다운을 하든 벤치에 앉아 있든 마찬가지다. 둘째, 이틀 뒤에 오는 근육통과는 아무 상관이 없다 — 그것은 완전히 다른 현상이다. 그것을 남은 산 탓으로 돌리는 해석이 많은 훈련 결정을 잘못된 길로 이끌었다.

젖산역치 역시 벽이 아니다. 생성이 처리를 앞지르는 교차점이고, 훈련에 따라 이동한다. 그것이 편안한 유산소 볼륨과 가끔의 고강도 인터벌이 경쟁하는 종교가 아닌 생리학적 이유다. 하나는 락테이트를 처리하는 장치를 키우고, 다른 하나는 그 장치를 쓰게 만든다.

이번 주에 알아차려볼 것

자신의 노력을 읽는 방식에서 세 가지만 바꿔보자. 타는 느낌을 경보가 아니라 다이얼로 쓰자. 그것이 오면 다른 기어로 들어섰다는 뜻이고, 의도했다면 괜찮고 아니었다면 유용한 정보다. 힘을 뺐을 때 얼마나 빨리 가라앉는지 지켜보자. 그 가라앉음이 셔틀이며, 체력이 붙을수록 대체로 빨라진다.

그리고 쿨다운을 씻어내는 의식으로 여기는 생각을 놓아주자. 전환이 더 편해서, 그리고 세션이 실제로 어땠는지 점검하기 좋은 순간이어서 속도를 낮추는 것이지, 독을 빼내는 게 아니다. 언젠가 혈중 락테이트를 측정하게 된다면, 그 숫자를 독성 수치가 아니라 만드는 것과 쓰는 것 사이의 균형점으로 읽으면 된다. 실제로 그런 숫자이기 때문이다.

결론

락테이트는 노력의 찌꺼기가 아니다. 노력이 지불되는 방식 중 하나다 — 섬유 사이를 옮겨 다니고, 심장에서 타고, 간에서 다시 지어지고, 뇌로 흡수된다. 고강도 운동의 산성도는 실재하지만 출처는 다른 곳이고, 다리가 결국 항의하는 여러 이유 중 하나일 뿐이다. 백 년 된 개구리 실험은 존중받을 자격이 있다. 그리고 은퇴할 자격도 있다.

실용판은 짧다. 타는 느낌은 페이스 신호다. 처리 능력은 훈련된다. 씻어낼 것은 없다.