← Gidsen over longevity & supplementen
Conditie piekt op 35: waarom de 47 jaar lange studie beter nieuws is dan het klinkt
Deze week ging een 47 jaar lange studie rond met een zin die bedoeld leek om je ochtend te verpesten: je conditie en kracht gaan rond je 35e achteruit, ook als je sport. Het persbericht kwam van het Karolinska Institutet, de media volgden, en ergens las iemand die op zijn 41e net zijn sportschoolabonnement had verlengd het in de trein.
Ik heb het artikel gelezen omdat de kop als een vonnis voelde. Dat is het niet. De studie is zorgvuldig en echt zeldzaam: dezelfde mensen, keer op keer getest, van hun 16e tot hun 63e. Maar het nuttigste wat ze vond, is niet de leeftijd van de piek. Het is wat sporten met de vorm van de curve deed, en wat het niet deed.
De korte versie: sporten hield de achteruitgang niet tegen en vertraagde die ook niet duidelijk. Het tilde de hele lijn omhoog. Dat klinkt als een troostprijs. Lees door tot het eind en misschien vind je het de betere deal.
Wat de Zweden echt hebben gemeten
De studie, onder leiding van Maria Westerståhl en collega’s in het Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, komt uit het Zweedse cohort Swedish Physical Activity and Fitness. In 1974 werden 427 willekeurig gekozen 16-jarigen, geboren in 1958, op school getest. De onderzoekers kwamen terug toen ze 27, 34, 52 en 63 waren. Bij het laatste bezoek was 8% van de groep overleden; de modellen gebruikten toch de gegevens van iedereen.
Er werden vier dingen gemeten. Aerobe capaciteit, geschat met een submaximale fietstest. Spieruithoudingsvermogen, als herhalingen bankdrukken in een vast ritme met een lichte stang (20 kg voor mannen, 12 kg voor vrouwen). Explosieve kracht, als een sprong uit stand. En vrijetijdsactiviteit, gevraagd met één ja-of-nee-vraag.
Dat laatste detail doet er later toe. „Ben je in je vrije tijd lichamelijk actief?” is een bot instrument. Het kan een wekelijkse wandeling niet onderscheiden van vijf zware hardlooprondes, dus de studie ziet wel dat activiteit ertoe doet, maar niet hoeveel en van welke soort.
De helling is flauw, en dan opeens niet meer
Aerobe capaciteit en spieruithoudingsvermogen piekten tussen 26 en 36 jaar. De absolute aerobe capaciteit bereikte haar top op 35 bij mannen en 36 bij vrouwen, en daar komt de kop met „35” vandaan. Na de piek is het verlies eerst bijna onzichtbaar: zo’n 0,3 tot 0,6% per jaar. Rond je 40e daalde de absolute aerobe capaciteit met ongeveer een half procent per jaar. Op je 63e was het tempo opgelopen tot zo’n 2 tot 2,5% per jaar, op elke meting.
De eerlijke samenvatting is dus niet „de achteruitgang begint op 35”. Het is „de achteruitgang begint stil op 35 en wordt luider na 50”. Van de piek tot 63 verloor de groep ongeveer een derde van de aerobe capaciteit en het uithoudingsvermogen bij bankdrukken, en meer dan 40% van de spronghoogte. Mannen en vrouwen gingen even snel achteruit.
Niets hiervan is nieuw voor fysiologen. De Baltimore Longitudinal Study of Aging, die 810 gezonde volwassenen volgde met herhaalde loopbandtests, vond in 2005 dezelfde versnelling: een verlies van 3 tot 6% per decennium in de twintiger en dertiger jaren, oplopend tot meer dan 20% per decennium vanaf je zeventigste. Wat de Zweedse studie toevoegt, is de lange blik op één groep gewone mensen, beginnend in een schoolgymzaal.
47 jaar, één cohort
Hoeveel er vanaf de piek verloren ging tot 63 jaar
Lengte van de balk = percentage verloren van de piek tot 63 jaar, op een gedeelde schaal van 0–50%. Waarden uit Westerståhl et al., J Cachexia Sarcopenia Muscle 2025 (tabel 2). Explosieve kracht piekte het vroegst en daalde het verst.
Sporten boog de curve niet af. Het tilde haar op.
Dit is het deel dat de koppen samenpersten tot „ook als je sport”. Wie op zijn 16e actief was, scoorde de rest van zijn leven hoger op alle vier de metingen. Wie als volwassene actief werd, won ongeveer 6 tot 7% aan aerobe capaciteit, 11% aan uithoudingsvermogen bij bankdrukken en 4% aan spronghoogte, vergeleken met wie inactief bleef.
Maar toen de onderzoekers testten of activiteit het tempo van de achteruitgang met de leeftijd veranderde, was het antwoord in hun eigen statistiek nee: de interactie was niet significant. De auteurs schrijven dat de latere achteruitgang door activiteit beïnvloedbaar lijkt. Hun cijfers laten iets preciezers zien. Actief zijn schoof de hele curve omhoog, en daarna daalde de curve ongeveer even snel.
Baltimore vond twintig jaar eerder precies hetzelfde. Wie regelmatig sportte, ging even snel achteruit als ieder ander, maar omdat ze hoger begonnen, bleven ze op elke leeftijd hoger. De hoofdauteur gaf toe een beetje teleurgesteld te zijn. Ik begrijp dat gevoel, en ik denk dat het misplaatst is.
Waarom hoogte belangrijker is dan helling: de ondergrens
Een helling die je niet kunt veranderen, is geen vonnis. Het is een tijdlijn. Waar het om gaat, is waar je daarop staat wanneer je het niveau bereikt waarop het gewone leven als sporten begint te voelen.
De fysioloog Roy Shephard zette cijfers op dat niveau in een overzichtsartikel in het British Journal of Sports Medicine: zelfstandig leven wordt meestal lastig als de aerobe capaciteit onder ongeveer 18 ml/kg/min zakt bij mannen en 15 bij vrouwen, doorgaans ergens begin tachtig. Trappen lopen, boodschappen dragen en bergop wandelen putten allemaal uit dezelfde reserve. Zijn stelling was dat regelmatige aerobe training mensen zo’n tien jaar langer boven die lijn kon houden.
Dat is de echte rekensom van de Zweedse studie. Als twee mensen even snel capaciteit verliezen en de een hoger begint, bereikt die de ondergrens later. De lift die je op je 45e opbouwt, wordt niet tenietgedaan door de helling; je neemt haar mee naar beneden.
Schema
Zelfde helling, andere hoogte: wie bereikt als eerste de ondergrens
Schema, geen geplotte gegevens: de vorm volgt de versnellende achteruitgang die Fleg et al. (2005) en Westerståhl et al. (2025) beschrijven, waarbij activiteit de curve omhoog schuift in plaats van de helling te veranderen. De ondergrens volgt Shephard (2009). De precieze leeftijden verschillen per persoon.
Lezing 1: „Sporten kan veroudering niet stoppen”
Klopt, en niemand die serieus is heeft dat beweerd. Actieve mensen verloren in beide studies na hun piek elk decennium nog steeds capaciteit.
Lezing 2: „Waarom dan nog moeite doen na je 35e?”
Omdat volwassenen die actief werden in deze studie capaciteit wonnen, en in Baltimore bleef het hogere startpunt op elke latere leeftijd behouden. De lift gaat mee.
Lezing 3: „De helling ligt vast, de hoogte is van jou”
Die past het best bij beide datasets. Met één ja-of-nee-vraag over activiteit kan de Zweedse studie niet uitsluiten dat zwaardere of regelmatigere training de helling een beetje verandert. Ze heeft het alleen niet aangetoond.
Op je 63e verklaart je geboortejaar minder dan je denkt
Het interessantste getal uit het artikel kreeg bijna geen aandacht. Tussen 16 en 63 jaar groeide de spreiding tussen mensen enorm: ongeveer 25 keer voor aerobe capaciteit per kilogram, ongeveer 5 keer voor spronghoogte en ongeveer 3 keer voor uithoudingsvermogen bij bankdrukken.
Op 16-jarige leeftijd leek iedereen die in 1958 geboren was ongeveer op elkaar. Op 63 omvatte hetzelfde geboortejaar mensen ver onder het gemiddelde voor hun leeftijd en mensen ver erboven. Leeftijd bepaalt de helling. Vier decennia gewoonten, lichaamsgewicht, gezondheid en geluk bepalen de hoogte, en tegen je zestigste is de hoogte het grotere verhaal.
Dit is ook waarom bevolkingsgemiddelden slechte persoonlijke voorspellingen zijn. Jij bent niet de gemiddelde curve. Je bent één lijn in een waaier die steeds verder opengaat.
Explosieve kracht gaat als eerste, dus train die bewust
De spronghoogte piekte het vroegst, op 27 bij mannen en 19 bij vrouwen, en daalde het verst: 41% en 48% op je 63e. Explosieve kracht is kracht die snel wordt geleverd, en die gebruik je om snel op te staan, een struikeling op te vangen of de trap met twee treden tegelijk te nemen. Langzaam, rustig bewegen doet er weinig voor.
Het praktische antwoord is niet dramatisch. Doe een paar bewegingen met intentie: sta vlot op uit een stoel, kom bij een squat snel omhoog en zak langzaam, loop een trap op in een stevig tempo. We schreven over dit onderscheid in spierpower versus spierkracht, en de Zweedse gegevens zijn een goede reden om het vanaf je veertigste serieus te nemen.
Wat je deze week kunt doen
Ten eerste: lees „35” niet langer als een deadline. De achteruitgang op je 40e is ongeveer een half procent per jaar. Dat is klein genoeg om met een paar maanden training een tijdlang voor te blijven, en volwassenen in dit cohort die actief werden, wonnen meetbaar aan capaciteit.
Ten tweede: bouw hoogte op beide assen. Aerobe training twee of drie keer per week, met een paar zwaardere inspanningen (onze gids over VO₂max en een lang leven legt uit hoe), plus twee sessies krachttraining met in elke sessie een paar snelle herhalingen.
Ten derde: volg je eigen lijn, niet de gemiddelde. Een getimede trapklim, het aantal keer opstaan uit een stoel of je hartslag bij een bekend wandeltempo, één keer per maand gecontroleerd, zegt meer over jou dan welke cohortcurve ook. De Agen Band volgt je rusthartslag continu, en een langzame daling over weken training is een van de duidelijkere tekenen dat de lift plaatsvindt. Het VO₂max-getal van een wearable is een schatting; lees het als trend, niet als score.
Heb je een hartaandoening of ben je lang inactief geweest, overleg dan met je arts voordat je zware inspanningen toevoegt.
Kortom
De Zweedse studie is goede wetenschap met een ietwat misleidende kop. Conditie piekt inderdaad tussen eind twintig en midden dertig, het verlies begint stil en versnelt na 50, en sporten houdt het niet tegen. Wat sporten deed, in dit cohort en eerder in Baltimore, was de hele lijn optillen, op welke leeftijd mensen ook begonnen.
Dat is de deal die op tafel ligt: de helling kun je niet kiezen, maar de hoogte die je mee naar beneden neemt wel. Gemeten in jaren boven de ondergrens is het een gulle deal.
