Zes trappen per dag: wat het trappenonderzoek werkelijk mat

Ergens in je gebouw staat een conditietest die je meerdere keren per dag aflegt en waarvan je de uitslag nooit leest.

Deze maand haalde hij het nieuws. Een team uit Norwich publiceerde een systematische review met meta-analyse in American Journal of Cardiovascular Drugs: negen studies, 480.479 volwassenen tussen 35 en 84 jaar, 53 % vrouwen, gevolgd gedurende mediaan veertien jaar. Wie regelmatig trappen liep, had een 24 % lagere sterfte door alle oorzaken en een 39 % lagere sterfte door hart- en vaatoorzaken dan wie dat meestal niet deed. De gepoolde relatieve risico's waren 0,76 en 0,61, uit vijf studies met 455.619 volwassenen.

Binnen twee dagen stond het getal overal, steeds met dezelfde instructie erbij: neem de trap. Dat is goed advies. Het is alleen niet helemaal wat het artikel vond.

Iedereen deelde het getal. Bijna niemand las de blootstellingskolom

In een meta-analyse is de uitkomstkolom het deel dat geciteerd wordt, en de blootstellingskolom het deel dat bepaalt wat de studie betekent. De blootstelling is wat er gemeten wordt: de variabele die de ene groep van de andere scheidt. Hier, over negen studies heen, werd 'traplopen' geen twee keer op dezelfde manier gemeten.

Sommige cohorten telden verdiepingen per dag: gedrag, meestal zelf gerapporteerd. Andere noteerden of de deelnemer een verdieping zonder stoppen op kon lopen. Dat tweede is geen gewoonte. Het is een functietest, en een behoorlijk zware, van het soort dat clinici al decennia gebruiken om te bepalen of iemand fit genoeg is voor een operatie.

Gooi die twee bij elkaar en een deel van wat je hebt gemeten is wat mensen kozen te doen, en een deel is wat hun lichaam nog kon. Dat zijn verschillende variabelen in hetzelfde woord.

Fitte mensen overleven onfitte mensen — de oudste uitkomst in de la

Niets hiervan maakt de bevinding onjuist. Het maakt er een andere bevinding van.

De stevigste relatie in de bewegingsepidemiologie is die tussen cardiorespiratoire fitheid en sterfte. In 2018 volgde een team van de Cleveland Clinic 122.007 volwassenen die tussen 1991 en 2014 een looptest op de loopband hadden gedaan, gedurende mediaan 8,4 jaar. Vergeleken met de minst fitten hadden de fitsten een ongeveer 80 % lager risico om te overlijden tijdens de follow-up. Er was geen plafond: zelfs mensen met 'hoge' fitheid droegen meer risico dan de 'elite'-groep daarboven.

Dus wanneer de blootstelling van een studie deels codeert of deze persoon iets matig zwaars lichamelijk aankan, is een sterftegradiënt zo goed als gegarandeerd. Het zou vreemd en licht verontrustend zijn als er geen verscheen. Dezelfde logica ligt onder de bevindingen over loopsnelheid en handknijpkracht, en niemand stelt serieus dat het knijpen in een dynamometer geneeskunde is.

De auteurs zijn hier onomwonden over. Ze presenteren een verband, merken op dat het algehele activiteitsniveau en ander gezondheidsgedrag een deel ervan zouden kunnen verklaren, en schrijven dat de optimale dosis nog onbekend is.

En precies daarom is jouw trappenhuis iets waard

Dit is de herformulering die ik nuttiger vind dan de kop. De meeste mensen zullen nooit een loopbandtest doen. Bijna iedereen heeft een trap, en het is dezelfde trap, met dezelfde helling, op de meeste dagen van hun leven. Dat is een vaste belasting, jarenlang herhaald — een betere staande meting dan de meeste dingen die mensen kopen om gemeten te worden.

Wat het opmerken waard is, is niet je tijd. Het is je adem. Kun je boven een hele zin uitspreken? Hoe lang duurt het voordat je ademhaling weer gewoon voelt? Die tweede vraag is hartslagherstel in alledaagse kleren, en het is een van de betere dagelijkse vensters op cardiorespiratoire fitheid — een marker die ook meebeweegt met hoe het brein veroudert.

Gebruik getallen om fantasie te corrigeren, niet om ervaring te vervangen. Hier is het getal je eigen lichaam, op een overloop die je allang uit je hoofd kent.

En daarnaast, volledig los daarvan, zijn trappen training

De observationele data kunnen niet zeggen of meer klimmen iets zou veranderen. Twee kleine gerandomiseerde studies geven er in elk geval een aanwijzing voor.

In 2019 werden inactieve jonge volwassenen toegewezen aan ofwel drie keer per dag stevig een trappenhuis van drie verdiepingen en zestig treden op lopen — met één tot vier uur tussen de blokjes —, drie dagen per week gedurende zes weken, ofwel niets nieuws doen. Twaalf mensen per groep. De maximale zuurstofopname steeg met ongeveer 5 %, en het piekvermogen op de fiets met 12 %, vergeleken met de controlegroep.

In 2024 zette een grotere studie 'bewegingssnacks' op de trap tegenover gelijkmatige matige cardio, bij 42 inactieve volwassenen. De snackgroep deed drie voluit-beklimmingen van dertig seconden per dag, drie dagen per week, zes weken lang. Hun maximale zuurstofopname steeg met ongeveer 2,5 ml/kg/min, grofweg 7 %. De cardiogroep won ongeveer 1 ml/kg/min, wat geen statistische significantie haalde.

Klein, kort, overwegend jong, en beide uit dezelfde smalle onderzoeksnis. Maar ze zijn gerandomiseerd, wat de analyse van 480.000 mensen niet kan claimen, en ze wijzen dezelfde kant op.

De dosis die werkte was oncomfortabel

Kijk naar wat die studies werkelijk vroegen. Stevige of voluit-inspanning. Twintig tot dertig seconden ervan. Meerdere keren per dag, meerdere dagen per week, anderhalve maand volgehouden.

Dat is niet 'neem de trap als je eraan denkt'. Het wellness-internet perst het er toch in samen, omdat de samengeperste versie op een kaartje past en van niemand iets vraagt. De versie die de zuurstofopname liet bewegen laat je boven zwaar ademend achter en licht ongemakkelijk in een openbaar trappenhuis.

Over de dosis biedt de observationele kant één ijkpunt: binnen de gebundelde studies leek het voordeel het grootst rond zes verdiepingen, zo'n zestig treden, per dag. Dat komt uit één cohort. Neem het als een ruwe aanwijzing van waar de curve leek af te buigen, niet als een doel dat het bewijs oplegt. Het is dezelfde vorm van bevinding als bij korte vlagen alledaagse beweging en bij hoeveel beweging per week echt iets oplevert: het grootste deel van de winst komt vroeg, en het laatste stuk van de curve is vlak.

Wat je deze week met je eigen trap kunt doen

Niets hiervan hoort in een apart ritueel. Het hoort in de gewone architectuur van een dag, en dat is precies het hele argument van een protocol bouwen dat je echt volhoudt.

Wat de studie je niet kan vertellen

Omgekeerde causaliteit is hier geen voetnoot; het is de hoofdzaak. Ziekte vermindert traplopen jaren voordat ze iemand doodt. Een deel van het gat tussen traplopers en niet-traplopers is vrijwel zeker de vroege, onzichtbare fase van ziek worden, die zich eerst toont als een vermeden trap.

Daarnaast: de sterfteschatting rust op vijf van de negen studies, niet op alle negen. Hartinfarct, beroerte en hartfalen gingen alle dezelfde kant op, maar de studies verschilden te veel om ze tot één getal te bundelen. De blootstelling was in een groot deel van de data zelf gerapporteerd, en zelf gerapporteerde activiteit vleit iedereen. En de analyse kan niet zeggen of iemand die vandaag begint te klimmen zijn baan überhaupt verandert.

Wat ze wel kan zeggen is dat onder bijna een half miljoen volwassenen, over veertien jaar, de mensen die op eigen kracht omhoog gingen minder vaak overleden. Dat is het weten waard. Het is niet hetzelfde als een voorschrift.

Kort samengevat

De trap in je gebouw is twee dingen tegelijk, en de kop merkte er maar één van op. Hij is een kleine, gratis, eindeloos herhaalbare test van een vermogen dat heel veel voorspelt — en de meeste mensen leggen hem al jaren dagelijks af zonder de uitslag ooit te lezen. Hij is ook, als je bereid bent er kort ongemakkelijk op te zijn, een van de meest tijdefficiënte manieren die iemand heeft gevonden om de cardiorespiratoire fitheid te verhogen.

De instructie 'neem de trap' is prima. 'Merk de trap op' is beter. En loop er eens per maand een met opzet op en let op wat je longen op de weg naar beneden rapporteren.