O músculo adapta-se depressa. O tendão não.

Há uma parte de si que deixou de ser reconstruída há muito tempo.

A maior parte do corpo é uma obra permanente. Pele, sangue, revestimento intestinal, músculo — tudo isso se renova em prazos de dias a meses, que é precisamente a razão pela qual o treino funciona. Degrada-se alguma coisa e o corpo repõe um pouco mais. É um modelo reconfortante, e aplicamo-lo ao organismo inteiro sem verificar.

Depois alguém datou um tendão.

O tendão de Aquiles que tem estava quase terminado antes de fazer dezoito anos

Entre 1955 e 1963, os testes nucleares atmosféricos duplicaram aproximadamente a quantidade de radiocarbono no ar. Os testes pararam, o nível começou a descer e ao mundo ficou um relógio acidental: qualquer carbono absorvido por um tecido vivo carrega o carimbo do ano em que foi depositado.

Um grupo de Copenhaga aplicou-o aos tendões. Recolheram 28 amostras forenses de tendão de Aquiles de dadores nascidos entre 1945 e 1983 e mediram o radiocarbono do núcleo do tendão com espectrometria de massa por acelerador. O músculo dos mesmos corpos deu o resultado esperado — carbono de cerca de dois anos antes da recolha, um tecido que se reescreve em silêncio. O núcleo do tendão deu os primeiros dezassete anos de vida.

O colagénio de carga que está no centro de um tendão de Aquiles adulto é depositado durante o crescimento em altura e depois, na leitura dos autores, praticamente deixa de ser renovado. Está mais perto do esmalte dentário do que do músculo. A conclusão foi seca: é provavelmente por isso que o tendão se repara tão mal.

O músculo tem uma memória de dois anos. O tendão tem uma para a vida.

Isto não significa que os tendões estejam congelados. O seu comportamento mecânico muda com o treino, e já veremos quanto. Mas muda o enquadramento do que é essa alteração. Carregar um tendão não troca a corda por uma nova. Altera a forma como a corda velha se comporta — a sua rigidez, a qualidade do seu material, um pouco a sua espessura.

E esse trabalho acontece num relógio diferente do músculo que puxa por ele. O músculo responde a um bloco de treino em semanas, de forma visível e gratificante. O tendão responde ao longo de meses, de forma invisível, sem dores musculares a confirmá-lo. Se só ouvir o tecido que fala, vai sobrestimar sistematicamente aquilo para que o tecido calado está preparado.

Essa diferença — a força a chegar antes da tolerância dos tecidos — é onde vivem muitíssimas histórias de «estava ótimo até deixar de estar».

A diferença tem um nome, e os investigadores sabem medi-la

O grupo de Adamantios Arampatzis, em Berlim, chama-lhe desequilíbrio músculo-tendão. A lógica é mecânica e não mística: se o músculo fica mais forte e o tendão não fica proporcionalmente mais rígido, a mesma contração máxima estica mais o tendão. A deformação sobe. Pede-se ao tecido que dê mais de si em cada repetição, e ninguém o avisa.

Testaram-no de forma prospetiva em atletas adultos. Vinte e dois jogadores de voleibol foram seguidos ao longo de uma época competitiva de nove meses, num estudo publicado no European Journal of Applied Physiology em 2024. Um grupo treinou como habitualmente. O outro acrescentou extensões isométricas do joelho personalizadas três vezes por semana, com a carga recalculada de quinze em quinze dias para colocar o tendão rotuliano numa faixa de deformação de cerca de 4,5–6,5 % — a janela que este laboratório associa à adaptação.

Ambos os grupos ganharam cerca de 8 % de força. Só um mudou o que essa força custava ao tendão. No grupo de controlo, a deformação máxima do tendão subiu ao longo da época. No grupo de intervenção, a medida de desequilíbrio desceu e a rigidez normalizada do tendão subiu ligeiramente.

Todos ficaram mais fortes. Metade ficou mais forte à custa do seu tendão.

Ao tendão interessa quão pesado, não quão rápido

A boa notícia é que a receita é invulgarmente clara — e não é a que a maioria imagina.

Bohm, Mersmann e Arampatzis juntaram 27 estudos e 37 intervenções distintas em 264 adultos saudáveis, sobretudo tendões de Aquiles e rotulianos. A carga aumentou a rigidez e o módulo de Young muito mais do que a área de secção — a corda alterou as propriedades do material mais do que as dimensões.

Depois separaram os estudos por intensidade, e o campo abriu-se. Os protocolos acima de cerca de 70 % de uma contração máxima produziram um efeito grande e notavelmente consistente sobre a rigidez. Abaixo desse limiar, praticamente nada. O tipo de contração — isométrica, excêntrica, concêntrica-excêntrica — não se distinguia.

Doze semanas disto produziram cerca de 20 % mais rigidez tendinosa e 9 % mais área de secção, enquanto um grupo de comparação passivo deslizava ligeiramente no sentido contrário. Um minuto de carga por sessão, quatro dias por semana, três meses, para mexer num tecido que ali está desde o secundário.

A parte honesta: tendão mais rígido, os mesmos sintomas

Aqui está o resultado que devia manter toda a gente modesta. Nesse mesmo ensaio de 2022, as pontuações de dor e função melhoraram em todos os braços — carga elevada, excêntrico clássico e passivo — e as diferenças entre eles não atingiram significância. A estrutura mexeu-se num grupo. O modo como as pessoas se sentiam mexeu-se em todos.

Duas leituras encaixam. Talvez a dor tendinosa se explique mal pela estrutura do tendão, algo que os clínicos suspeitam há anos. Ou talvez 44 homens divididos por três braços sejam simplesmente poucos demais para os separar. Nada nos dados escolhe um vencedor.

Entretanto a epidemiologia continua a deslizar na direção errada. Uma revisão sistemática publicada este ano na Sports Medicine concluiu que a incidência de rotura do tendão de Aquiles subiu ao longo de seis décadas de dados populacionais. Na vigilância norte-americana de 2012 a 2016, a subida mais acentuada estava na faixa dos 40 aos 59 anos, e cerca de 82 % das roturas aconteceram durante desporto ou lazer — ou seja, em pessoas que estavam a fazer a coisa certa, num tendão que envelhecera em silêncio enquanto elas estiveram longe.

Este padrão é coerente com a história do desequilíbrio. Não a prova. A subida também acompanha o aumento da prática desportiva na meia-idade, uma melhor codificação e mais pessoas a começar desportos que exigem acelerações súbitas.

Colagénio, com honestidade

A pergunta óbvia, perante um tecido feito de colagénio que quase não se renova, é se comer colagénio ajuda. A tentativa recente mais rigorosa é um ensaio aleatorizado em dupla ocultação publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise em 2025: 50 homens jovens, saudáveis e sedentários tomaram 10 g por dia de péptidos de colagénio ou um placebo durante 16 semanas.

A rigidez do tendão de Aquiles e do músculo da barriga da perna subiu no grupo do colagénio e não no do placebo, tal como a taxa normalizada de desenvolvimento de força — a rapidez com que a força aparece. A área de secção e a força máxima não mudaram em nenhum dos grupos.

Isso é genuinamente interessante e genuinamente estreito: um ensaio, homens jovens e sedentários, desfechos substitutos, nenhuma lesão contabilizada e nenhum teste de se o efeito sobrevive em quem já treina. Na UE, as alegações de saúde para o colagénio estão suspensas, por isso ninguém pode prometer-lhe um resultado — e um suplemento que o promete mesmo assim está a falar-lhe do seu marketing, não das suas provas. A alegação autorizada mais próxima é mais estreita e mais aborrecida: a vitamina C contribui para a formação normal de colagénio para o normal funcionamento das cartilagens e dos ossos. Funcionamento normal. Nem reparação, nem proteção.

O que fazer com um tecido lento

Na prática, a investigação aponta para três hábitos pouco glamorosos.

Progrida o impacto mais devagar do que as pernas se sentem preparadas. Quando voltar a correr, acrescentar saltos ou começar um desporto novo aos quarenta, o tecido limitante não é o que lhe dá feedback. A prontidão do músculo chega primeiro e fala mais alto. Uma regra conservadora — manter o novo volume de impacto estável durante duas semanas antes de acrescentar mais — quase não lhe custa nada e compra tempo ao tecido calado.

Se carregar um tendão de propósito, carregue-o pesado, lento e mantido. Contrações de cerca de três segundos perto de um esforço duro, um punhado de repetições, três ou quatro sessões por semana, avaliadas em meses e não em semanas. Elevações de gémeos com peso a sério e um tempo deliberado fazem mais por um tendão de Aquiles do que qualquer quantidade de saltinhos rápidos. Isto encaixa naturalmente no trabalho de força depois dos 40 — as mesmas sessões, uma instrução mudada.

Deixe de usar as dores musculares como leitura. Não há nenhuma. Nestes ensaios, a adaptação do tendão foi invisível até à imagiologia da semana 12. E nenhum wearable no mercado mede a rigidez tendinosa — isto pertence claramente à categoria das coisas que o seu dispositivo não consegue ver, a par de quase tudo o que realmente determina se aos setenta ainda se move bem.

Uma advertência que vale a pena dizer com clareza: dor tendinosa que piora na manhã seguinte a uma sessão, ou que se agudiza de sessão para sessão, é motivo para consultar um profissional de saúde em vez de acrescentar carga. Nos ensaios, os protocolos de carga eram supervisionados, individualizados e aplicados a pessoas previamente avaliadas.

Em resumo

Falamos do corpo como se cada uma das suas partes seguisse o mesmo calendário de obras. Não segue. O seu músculo tem poucos anos e está ansioso por renegociar. O núcleo do seu tendão de Aquiles tem aproximadamente a idade da sua primeira aula de condução e não tem qualquer intenção de ser reconstruído.

Essa assimetria é menos uma razão para cautela do que uma razão para paciência. O tendão vai adaptar-se — a meta-análise é clara quanto a isso, desde que as cargas sejam mesmo pesadas e o horizonte se meça em meses. Só que não lhe vai dizer quando. Tem de decidir acreditar numa adaptação que não consegue sentir, e depois progredir como se acreditasse.

Use os números para corrigir a fantasia, não para substituir a experiência. A fantasia, aqui, é que tudo dentro de si está a acompanhar.